Comer suficiente proteína es vital para el crecimiento muscular, el control del peso y la salud en general. Pero muchas personas luchan por alcanzar sus objetivos diarios de proteínas sin sentirse abrumadas. Esta guía ofrece un enfoque simple y libre de estrés para aumentar su consumo de proteínas, uno que realmente puede disfrutar.
Comprenda sus necesidades de proteínas
Los requerimientos de proteínas varían según la edad, el nivel de actividad y los objetivos. Una estimación rápida es multiplicar su peso corporal (en libras) por 0,77 a 1. Por ejemplo, una persona de 145 libras debe aspirar a consumir entre 111 y 145 gramos de proteína por día. Esta gama ofrece flexibilidad; No es necesario un seguimiento diario preciso.
Conozca el tamaño de sus porciones
Familiarícese con el contenido de proteínas de los alimentos comunes. Aquí hay un desglose:
- 4 oz de pechuga de pollo: 35 gramos
- 4 oz de carne molida 90% magra: 30 gramos
- 1 taza de yogur griego: 24 gramos
- 1 taza de requesón: 24 gramos
- 2 huevos: 12 gramos
- ¾ taza de tofu crumble: 33 gramos
Medir las porciones inicialmente puede ayudarte a calibrar visualmente el tamaño de las porciones. No lo pienses demasiado; se trata de crear conciencia, no de contar obsesivamente.
Aumente gradualmente las porciones de proteínas
Si sus comidas actuales no alcanzan sus objetivos de proteínas, simplemente aumente los alimentos ricos en proteínas que ya está comiendo. Cambie una pechuga de pollo de 3 onzas por una de 6 onzas, o duplique su porción de yogur de media taza a una taza llena.
Realice intercambios de alimentos más inteligentes
Pequeñas sustituciones pueden aumentar significativamente su consumo. Considere estas alternativas:
- Quinoa o bulgur en lugar de arroz blanco
- Pasta de lentejas en lugar de fideos de trigo
- Yogur griego en lugar de crema agria
- Caldo de huesos en lugar de caldo de verduras
- Colágeno en lugar de crema.
Considere los suplementos proteicos
La proteína en polvo no es esencial, pero es una forma eficaz de aumentar su ingesta. La proteína de suero, derivada de la leche, está bien estudiada y contiene una alta concentración de aminoácidos esenciales, incluida la leucina. El aislado de proteína de suero, con entre un 90% y un 95% de proteína y un bajo contenido de lactosa, es una buena opción para las personas sensibles.
Priorizar la calidad de las proteínas
Las proteínas animales generalmente ofrecen perfiles de aminoácidos más completos y son más fáciles de digerir que las fuentes vegetales. Si bien las dietas vegetarianas pueden satisfacer las necesidades de proteínas, incorporar algunos alimentos de origen animal puede ser más eficiente.
Obtener suficiente proteína no tiene por qué ser complicado. Al hacer pequeños ajustes en sus porciones, opciones de alimentos y, potencialmente, agregar un suplemento, puede alcanzar fácilmente sus objetivos diarios de proteínas y mejorar su salud sin estrés innecesario.
