El deterioro cognitivo leve (DCL) puede provocar frustración y ansiedad. Olvidar nombres, perder el hilo de los pensamientos o sentirse estresado por lapsos de memoria son experiencias comunes. Pero la actividad física ofrece una forma comprobada de controlar el estrés y potencialmente frenar el deterioro cognitivo.
Por qué esto es importante: MCI no se trata solo de memoria. Afecta la vida diaria, las relaciones y el bienestar general. El ejercicio no es una cura, pero es una herramienta poderosa para mantener la salud del cerebro junto con otras estrategias.
La ciencia detrás del ejercicio y la función cognitiva
El ejercicio no sólo es bueno para tu cuerpo; Beneficia directamente a tu cerebro. Las investigaciones muestran que la actividad física mejora la atención sostenida, la concentración e incluso la memoria en los adultos mayores. Tanto el ejercicio aeróbico (como caminar o nadar) como el entrenamiento de fuerza influyen.
- Flujo sanguíneo: El movimiento aumenta la salud de los vasos sanguíneos, incluidos los del cerebro, proporcionando más oxígeno y nutrientes.
- Neurotransmisores: Los músculos liberan sustancias durante el ejercicio que mejoran la función y la comunicación de las neuronas.
- Inflamación: La inflamación crónica daña las células cerebrales. El ejercicio reduce esta inflamación, protegiendo la función cognitiva.
- Dormir: La actividad física a menudo conduce a un mejor sueño, lo cual es crucial para la consolidación de la memoria y la regulación del estado de ánimo.
Como explica la Dra. Jacqueline Palmer de la Universidad de Minnesota, “el ejercicio, en general, es beneficioso para la atención sostenida y la capacidad de concentración”. No se trata sólo de entrenamientos vigorosos. Incluso la actividad moderada puede marcar la diferencia.
Primeros pasos: cómo crear una rutina de ejercicios
La clave es la coherencia. Empiece poco a poco y elija actividades que disfrute. No lo pienses demasiado: cualquier mejora en la actividad física es mejor que ninguna.
- Ejercicio aeróbico: Caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar: cualquier cosa que eleve su ritmo cardíaco de manera constante.
- Entrenamiento de fuerza: Utilice el peso de su cuerpo, bandas de resistencia o pesas para desarrollar músculo. La fuerza es vital para mantener la función física y la capacidad aeróbica.
- Entrenamiento de flexibilidad: El estiramiento mejora el rango de movimiento y facilita otros ejercicios.
- Entrenamiento de potencia: Las ráfagas cortas de actividad (como levantarse rápidamente de una silla) son cruciales para la independencia y el equilibrio, ya que los adultos mayores pierden rápidamente células musculares de contracción rápida con la edad.
Importante: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes. Un fisioterapeuta o fisiólogo del ejercicio puede ayudarle a crear una rutina segura y eficaz.
Maximizar los beneficios: calentamiento, enfriamiento y apoyo social
- Calentamiento: Prepare su cuerpo con actividad de baja intensidad para ensanchar los vasos sanguíneos y aumentar la temperatura muscular.
- Enfriamiento: Reduzca gradualmente la intensidad después de una actividad vigorosa para evitar mareos o desmayos.
- Conexión social: Las clases de ejercicio o las actividades grupales pueden brindar motivación y apoyo. Muchos planes Medicare Advantage ofrecen membresías gratuitas para ejercicios (como SilverSneakers) con acceso a gimnasios para personas mayores.
El resultado final
El ejercicio es un enfoque práctico, basado en evidencia, para controlar el estrés y potencialmente preservar la salud cerebral en personas con deterioro cognitivo leve. La constancia es crucial y encontrar actividades que disfrutes hará que te resulte más fácil seguir con ellas. Si está listo para actuar, hable con su proveedor de atención médica sobre la mejor manera de ponerse en movimiento.
