Sentirse abrumado es más que un simple estado mental; es una respuesta fisiológica que inunda el cuerpo con hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Si bien esto inicialmente agudiza la concentración, la sobrecarga crónica afecta la función cognitiva, el sueño, la inmunidad e incluso la salud del cerebro. Los propios psicólogos dependen de técnicas específicas para recuperar el control cuando se enfrentan a una presión intensa. Aquí hay siete estrategias respaldadas por evidencia que utilizan.
1. Prioriza las tareas sin piedad
La multitarea es un mito. En realidad, el cerebro no maneja múltiples tareas simultáneamente; cambia rápidamente entre ellos, drenando energía mental. En cambio, los psicólogos recomiendan bloques de trabajo concentrado de 20 a 25 minutos seguidos de breves descansos de 5 minutos. Para comenzar, escriba todo lo que necesita hacer y luego encierre en un círculo uno o dos elementos más urgentes. Este simple acto proporciona claridad y reduce la ansiedad.
2. Reformular los pensamientos negativos
La sensación de sentirse abrumado a menudo desencadena pensamientos contraproducentes (“No puedo hacer esto”). Estos pensamientos amplifican el estrés y socavan la confianza. Desafíe el diálogo interno negativo centrándose en lo que es posible, en lugar de lo que parece imposible. Reconozca el sentimiento de abrumador, pero replanteelo como un desafío temporal, no como una limitación permanente.
3. Establecer límites firmes
La sensación de abrumador suele ser el resultado de un compromiso excesivo. Los psicólogos establecen límites a su tiempo, energía e interacciones para prevenir el agotamiento. Esto incluye decir “no” a responsabilidades adicionales, limitar la exposición a personas agotadoras o medios negativos y desconectarse intencionalmente del trabajo fuera del horario establecido.
4. Delegar eficazmente
Tratar de manejar todo solo exacerba la sensación de agobio. Delegue tareas siempre que sea posible, confiando en que otros contribuirán. Al delegar, proporcione instrucciones claras y los resultados deseados, luego dé un paso atrás sin microgestión. Delegar no es abdicar de responsabilidad; es la redistribución estratégica del esfuerzo.
5. Celebre las pequeñas victorias
El refuerzo positivo alimenta la motivación. Los psicólogos reconocen incluso avances menores, como redactar una sección de un informe o realizar una llamada telefónica difícil. Celebrar pequeñas “victorias” libera dopamina, lo que mejora el estado de ánimo y la concentración. La clave es reconocer y reforzar activamente el impulso hacia adelante.
6. Practica la relajación inmediata
Cuando se siente abrumado, unos minutos de relajación concentrada pueden calmar la respuesta al estrés. Los psicólogos utilizan técnicas como la respiración en caja (inhalar, sostener, exhalar, sostener contando hasta cuatro cada uno) para regular el sistema nervioso y enviar señales de seguridad al cerebro. La práctica constante genera resiliencia.
7. Programe el “tiempo de preocupación”
En lugar de dejar que la ansiedad se apodere del día, los psicólogos asignan un tiempo específico (a menudo 15 minutos por la noche) para afrontar las preocupaciones y pensar en soluciones. Esto crea límites mentales y previene la rumia obsesiva. Cuando surjan pensamientos de ansiedad fuera de este horario programado, recuerde guardarlos para más tarde.
Si el autocontrol falla o la situación abrumadora interfiere con la vida diaria, buscar ayuda profesional es crucial. Estas estrategias proporcionan un marco para recuperar el control, pero a veces es necesario el apoyo externo para un bienestar sostenido.
