La deficiencia de hierro es sorprendentemente común y afecta los niveles de energía, la función cerebral y la inmunidad. La buena noticia es que combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C puede mejorar significativamente la absorción de este mineral esencial por parte del cuerpo. A continuación se desglosa cómo funciona, por qué es importante y cómo maximizar la absorción.
Por qué es importante la absorción de hierro
El hierro viene en dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo, que se encuentra en la carne, las aves y el pescado, se absorbe fácilmente (15-35%). El hierro no hemo, procedente de fuentes vegetales como frijoles, espinacas y lentejas, es más difícil de absorber (2-20%). Aquí es donde interviene la vitamina C.
Vitamina C: el refuerzo de la absorción
La vitamina C (ácido ascórbico) transforma el hierro no hemo en una forma que su cuerpo puede extraer más fácilmente de los alimentos vegetales. Combinar alimentos ricos en vitamina C con comidas ricas en hierro maximiza la absorción, asegurando que usted obtenga el máximo beneficio de su dieta. Esto es especialmente importante para quienes consumen principalmente dietas basadas en plantas.
Maridajes de alimentos para una ingesta óptima de hierro
Combinar estos alimentos a la hora de comer puede ayudarte a absorber más hierro:
Alimentos vegetales ricos en hierro:
- Soja
- Frijoles blancos
- Lentejas
- espinacas
- Espárragos
- Avena instantánea fortificada
- Amaranto
- Quinua
- chocolate negro
Alimentos ricos en vitamina C:
- pimientos rojos
- naranjas
- pomelo
- Limones
- limas
- tomates
- kiwi
- brócoli
- Cerezas acerola
- perejil
Alimentos que se deben evitar durante las comidas ricas en hierro
Ciertos alimentos pueden bloquear la absorción de hierro. Manténgalos separados de las comidas ricas en hierro:
- Café y Té: Los taninos interfieren con la absorción del hierro no hemo. Bébelos una hora antes o después de tu comida.
- Calcio: Si bien algunos estudios sugieren un impacto limitado, espaciar la ingesta de lácteos de la de alimentos ricos en hierro es mejor para una máxima absorción.
Suplementos para soporte específico
Si la dieta por sí sola no es suficiente, los suplementos pueden ayudar. Algunos multivitamínicos, como el multivitamínico+ definitivo de mindbodygreen, incluyen hierro en una forma altamente absorbible (quelato de bisglicinato ferroso) con una dosis completa de vitamina C. Esta combinación garantiza una ingesta óptima.
Conclusión: El hierro es crucial para la salud, pero su absorción puede ser complicada. Al combinar la vitamina C con alimentos vegetales ricos en hierro y evitar los bloqueadores de la absorción, puede mejorar sus niveles de hierro. Si es necesario, considere un suplemento específico para llenar cualquier vacío.
