La presión arterial alta, o hipertensión, es un problema de salud generalizado y un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien la genética influye, la dieta tiene un impacto significativo en el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial. Las investigaciones muestran consistentemente que los ácidos grasos omega-3 están relacionados con una salud cardíaca óptima, lo que potencialmente reduce la presión arterial y el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.
La conexión entre la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas
El corazón bombea sangre por todo el cuerpo, creando presión. Cuando esta fuerza se vuelve demasiado alta, daña las arterias con el tiempo, debilitándolas y restringiendo el flujo sanguíneo. La presión arterial alta prolongada endurece y estrecha las arterias, lo que obliga al corazón a trabajar más. Esto puede provocar un corazón agrandado, ineficiente y, en última instancia, insuficiencia cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo. Sorprendentemente, más del 75% de las enfermedades cardíacas prematuras se pueden prevenir mediante cambios en el estilo de vida, siendo la presión arterial alta el factor de riesgo más modificable. A nivel mundial, hasta el 45% de los adultos tienen hipertensión (130/80 mmHg o más). Los contribuyentes comunes incluyen dietas altas en sal, inactividad, tabaquismo, estrés, exceso de alcohol y obesidad.
Cómo los omega-3 afectan la presión arterial
Una dieta nutritiva basada en alimentos integrales y baja en alimentos procesados es esencial para tener una presión arterial saludable. Los ácidos grasos omega-3, en particular el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), ofrecen potentes efectos reductores de la presión arterial. El DHA y el EPA mejoran el flujo sanguíneo al promover la liberación de óxido nítrico en las paredes de los vasos sanguíneos, ensanchando las arterias y reduciendo la presión. También combaten el estrés oxidativo, que contrae los vasos sanguíneos.
¿Pueden los suplementos de omega-3 reducir la presión arterial?
Los estudios confirman que la suplementación con omega-3 puede reducir la presión arterial, incluso en personas sin hipertensión. Una revisión de 2022 en el Journal of the American Heart Association analizó 71 estudios en los que participaron adultos de entre 22 y 86 años. Los participantes que tomaron de 2 a 3 gramos diarios de DHA y EPA combinados experimentaron una reducción promedio de la presión arterial de 2 mmHg en comparación con aquellos que no tomaron suplementos. El consumo de 3 gramos diarios ofreció los mayores beneficios, disminuyendo la presión arterial en 4,5 mmHg en personas hipertensas y 2 mmHg en aquellos con niveles saludables. Los niveles sanguíneos más altos de omega-3 también se asocian con una presión arterial más baja.
Omega-3 y riesgo general de enfermedad cardíaca
Al reducir la presión arterial y otros factores de riesgo como los triglicéridos altos, los omega-3 protegen contra las enfermedades cardíacas. Una gran revisión de 2019 de 13 estudios en los que participaron casi 130.000 personas encontró que quienes tomaban suplementos de EPA y DHA tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y muerte. Cada porción de 1 gramo de omega-3 se relacionó con un 9% menos de riesgo de ataque cardíaco y un 7% menos de riesgo de enfermedad coronaria.
Cómo obtener más omega-3
La mayoría de las personas no consumen suficientes omega-3. El DHA y el EPA abundan en los pescados grasos como el salmón, el arenque y la trucha. Sin embargo, las personas que no comen mariscos con regularidad pueden tener deficiencia. Las fuentes vegetarianas como las semillas de chía, las nueces y el edamame contienen ácido alfa-linolénico, pero la conversión en DHA y EPA es limitada. La suplementación es una forma eficaz de satisfacer las necesidades diarias de omega-3.
Para quienes siguen dietas basadas en plantas, los suplementos de aceite de algas proporcionan DHA y EPA y ofrecen una alternativa conveniente al aceite de pescado.
La comida para llevar
La presión arterial alta es un problema de salud grave que puede tener efectos devastadores en el corazón. Incorporar alimentos ricos en omega-3 y tomar un suplemento de alta calidad (2-3 gramos diarios) puede ayudar a mantener una presión arterial óptima y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
En última instancia, priorizar la ingesta de omega-3 es un paso proactivo para proteger la salud de su corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas prevenibles.
