Para quienes controlan la presión arterial o el colesterol, el pavo surge como la opción más saludable entre el jamón y el pavo, aunque ambos pueden encajar en una dieta equilibrada con una preparación cuidadosa. La diferencia clave radica en el contenido de sodio y grasas saturadas, ambos factores cruciales en la salud cardiovascular.
Por qué es importante el sodio
El jamón, a menudo procesado mediante curado o ahumado, generalmente contiene significativamente más sodio que el pavo. El exceso de sodio es una de las principales causas de hipertensión, un importante factor de riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Si bien optar por jamón bajo en sodio, usar condimentos sin sal o reducir los glaseados puede mitigar esto, el contenido básico de sodio en el jamón sigue siendo más alto.
Como explica Johanna Contreras, MD, cardióloga del Mount Sinai Fuster Heart Hospital: “Para la salud del corazón, el pavo asado y sin piel, especialmente la carne de pechuga, es una opción significativamente más saludable que el jamón”. Esto se debe a que el pavo naturalmente tiene niveles más bajos de sodio, lo que favorece una presión arterial más saludable.
Colesterol y grasas saturadas: otra diferencia clave
El pavo también supera al jamón en lo que respecta al control del colesterol. Si bien ambos contienen grasas saturadas (especialmente en la piel o en cortes más grasos), la pechuga de pavo magra ofrece un perfil más favorable. La grasa saturada contribuye a elevar el colesterol LDL (“malo”), lo que puede provocar la acumulación de placa arterial y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Grace Derocha, RDN, CDCES, dietista registrada, enfatiza: “Las opciones más magras son las aves sin piel (carne blanca) y los cortes magros de cerdo sin procesar”.
Desglose nutricional: pavo versus jamón (por porción de 3 oz)
Aquí hay una comparación rápida:
- Jamón: 209 calorías, 15,72 g de proteína, 1089 mg de sodio, 5,64 g de grasa saturada. (Nota: el procesamiento agrega más sodio y azúcar).
- Pavo (asado): 170 calorías, 24 g de proteína, 55 mg de sodio, 2,5 g de grasa saturada.
Estas cifras demuestran la clara ventaja del pavo en términos de niveles de sodio y grasas saturadas. Poner en salmuera o dejar la piel del pavo puede aumentar el sodio y la grasa, respectivamente, pero aun así, tiende a ser más bajo que el jamón.
Hacer que cualquiera de las opciones sea más saludable
Ya sea que elija pavo o jamón, estas estrategias pueden minimizar el impacto en la salud del corazón:
- Prioriza los cortes magros: Opta por pechuga de pavo sin piel y cortes magros de cerdo sin procesar.
- Limite el procesamiento: Las carnes curadas y glaseadas tienen un mayor contenido de sodio y azúcar.
- Condimente sabiamente: Utilice hierbas y especias sin sal en lugar de depender de la sal.
- Controle el tamaño de las porciones: La moderación es clave para controlar la ingesta de grasas saturadas.
El resultado final: si controla activamente la presión arterial o el colesterol, el pavo ofrece un camino más claro hacia la salud del corazón. Sin embargo, con una preparación cuidadosa y una elección consciente, ambas carnes pueden formar parte de una dieta equilibrada.
