A medida que las personas envejecen, sus cuerpos cambian y también sus necesidades nutricionales. La desnutrición es sorprendentemente común entre los adultos de 65 años o más, a menudo debido a limitaciones financieras, condiciones de salud subyacentes o simplemente a la falta de hábitos alimentarios equilibrados. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) reconoce este cambio al proporcionar pautas dietéticas separadas para las personas de 51 años o más. A continuación se presenta un desglose de lo que los adultos mayores necesitan para mantenerse saludables.
Ajustes de calorías con la edad
El envejecimiento generalmente conduce a niveles reducidos de actividad, aumento de grasa corporal y disminución de la masa muscular. En consecuencia, las necesidades calóricas tienden a disminuir con el tiempo.
- Actividad baja (menos de 30 minutos/día): Los hombres necesitan aproximadamente entre 2000 y 2200 calorías; mujeres, 1.600.
- Actividad moderada (30 a 45 minutos/día): Los hombres necesitan entre 2200 y 2400 calorías; mujeres, 1.800.
- Activo (más de 45 minutos/día): Los hombres necesitan entre 2400 y 2800 calorías; mujeres, 2.000 a 2.200.
Carbohidratos: priorizando la calidad
El USDA recomienda que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos. Para alguien que come 2000 calorías, eso equivale a entre 900 y 1300 calorías, o aproximadamente entre 225 y 325 gramos. Sin embargo, los adultos mayores deben centrarse en los carbohidratos complejos como batatas, legumbres y cereales integrales para controlar el azúcar en sangre de manera más eficaz, ya que la tolerancia a la glucosa disminuye con la edad.
La ingesta de fibra también es crucial, aunque ligeramente reducida: 30 gramos para los hombres mayores y 21 gramos para las mujeres. Buenas fuentes incluyen frijoles, verduras y nueces.
Proteína: Mantener la masa muscular
Las necesidades de proteínas se mantienen relativamente estables con la edad. El USDA sugiere asegurar una ingesta adecuada para prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Una pauta general es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale aproximadamente entre el 10 y el 35 % de las calorías diarias.
Por ejemplo, una persona que pesa 80 kg (175 libras) necesita alrededor de 64 gramos de proteína al día. Priorice las fuentes magras como mariscos, aves y legumbres sobre el exceso de carne roja.
Grasas: elegir sabiamente
Las grasas deben constituir entre el 20% y el 35% de las calorías diarias, y menos del 10% debe provenir de fuentes saturadas. Concéntrese en las grasas saludables del aceite de oliva, las nueces, el salmón y los aguacates. Los estudios sugieren que las grasas poliinsaturadas pueden reducir el riesgo de problemas óseos y articulares relacionados con la edad.
Vitaminas y minerales esenciales
- Vitamina D: Los adultos mayores necesitan entre 600 y 800 UI diarias para mantener la salud ósea. Los alimentos fortificados y la exposición a la luz solar son útiles.
- Vitamina B12: La absorción disminuye con la edad. Muchos adultos mayores necesitan suplementos o inyecciones, especialmente si toman medicamentos para reducir el ácido. Apunte a 2,4 mcg al día.
- Potasio: Los hombres mayores de 51 años necesitan 3400 mg; mujeres, 2.600 mg. Las frutas, verduras y lácteos son buenas fuentes.
- Calcio: Todos los adultos mayores de 50 años deben consumir 1200 mg al día para la salud ósea.
- Sodio: Limite la ingesta a 2300 mg por día, idealmente 1500 mg para la salud del corazón.
La importancia de la hidratación
El envejecimiento reduce el contenido de agua del cuerpo y la sensación de sed, lo que hace que la deshidratación sea un riesgo importante. Los adultos mayores deben beber al menos entre 9 y 13 vasos de agua al día, ajustando la ingesta según los niveles de actividad y las condiciones médicas. Los síntomas de la deshidratación incluyen sed, mareos, confusión y estreñimiento. La deshidratación grave puede provocar complicaciones graves.
Mantenerse adecuadamente hidratado y consumir una dieta equilibrada no se trata sólo de longevidad; se trata de mantener la calidad de vida a medida que las personas envejecen. Estos ajustes son esenciales para prevenir la desnutrición, preservar la masa muscular, apoyar la salud ósea y garantizar el bienestar general.
