La sal duele. Lo mismo ocurre con los snacks procesados.
Pero aquí está la cuestión. Existen muchas dietas “saludables”. El mediterráneo, el de origen vegetal, el antiinflamatorio de moda. Es ruido. Ruido confuso. Sólo quieres saber qué funciona. Específicamente para tu corazón.
Un nuevo análisis masivo, publicado en The Journal of Nutrition, finalmente aclara la niebla. Examinaron a 83.242 personas. Eso no es un error tipográfico. Ochenta y tres mil. Todo del Biobanco del Reino Unido. Todos con presión arterial alta. Ninguno con enfermedad cardíaca existente.
No pidieron a los participantes que cambiaran nada. Simplemente calificaron sus dietas. Luego observaron. Años de ello.
¿El ganador? ESTRELLARSE.
Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Sí, suena como un acrónimo de comité aburrido, pero gana. Sin duda.
Las personas que siguieron de cerca DASH redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 15%. ¿Aún mejor? Su riesgo de morir por cualquier cosa se redujo en un 22%. Eso es enorme. En el mundo de los ajustes dietéticos, esos números gritan.
Otras dietas mostraron beneficios, claro. Es impresionante una caída del 15-22% en la mortalidad por todas las causas en todos los ámbitos. ¿Pero específicamente para las enfermedades cardíacas? DASH estaba solo. Los índices mediterráneo y vegetal no mostraron asociación con el riesgo de enfermedad cardíaca en este grupo específico. Raro, ¿verdad?
Por qué el Mediterráneo no fue suficiente esta vez
No lo tomes a mal. La dieta mediterránea es genial. En realidad.
Pero este estudio fue sobre personas con presión arterial alta. Sin control. Sin tratar. Esto lo cambia todo.
DASH se creó desde cero para la hipertensión. Se centra en el potasio. Calcio. Magnesio. Y odia el sodio. ¿La dieta mediterránea? Le encantan las grasas saludables. Allí el aceite de oliva es el rey. Los antiinflamatorios están por todas partes.
Pero no le importa tanto el sodio. O esos minerales específicos que reducen la presión arterial.
Una revisión de 2022 ya lo sabía. Combine un nivel bajo de sodio con los principios de DASH y la presión arterial bajará más rápido que hacerlo solo. Estos nuevos datos no hacen más que confirmarlo. La herramienta importa. Utilice el martillo adecuado para el clavo.
La inflamación también importa
Aquí está el giro. DASH no era el único que importaba para la supervivencia.
La puntuación EDIP. El “índice de patrón dietético” que mide cuán inflamatoria es la comida. También se relacionó con una menor enfermedad cardíaca y una menor mortalidad.
Piense en lo que le proporciona una buena puntuación EDIP. Verduras de hojas verdes. Frutas. Cereales integrales. Omega-3. Y eliminar la carne procesada y las grasas trans.
¿Te suena familiar? Debería.
DASH y EDIP se superponen en gran medida. Ambos prohíben la basura procesada. Ambos exigen comida real. El hecho de que EDIP mostrara resultados sugiere que DASH no está ganando sólo por la presión arterial. Está ganando porque calma la inflamación. Dos pájaros de un tiro.
Construyendo una placa que funcione
DASH no es un libro de reglas rígido. Es un marco. Una forma de pensar en la comida.
Empiece aquí.
- Cargue las verduras. De ocho a diez porciones al día. Suena imposible, pero apunta a ello. Estos le brindan el potasio y la fibra que sus arterias necesitan.
- Opte por cereales integrales. Arroz integral. Avena. Pan de trigo entero. Deja las cosas blancas en el estante.
- Los lácteos están bien. Sin embargo, los lácteos bajos en grasa. Dos o tres porciones. Aporta calcio sin la bomba de grasas saturadas.
- Elección de proteínas. Pescado. Pollo. Frijoles. Lentejas. La carne roja es un placer para ocasiones especiales. Limitarlo.
- Merienda inteligente. Un puñado de frutos secos. Semillas. A diario. Están llenos de magnesio y grasas saludables.
¿Y las cosas malas?
- Sal. Intente consumir 2300 mg al día. 1.500 mg si realmente te tomas en serio la caída.
- Azúcar. Menos de cinco porciones a la semana. ¿En realidad? Sí.
- Carne procesada. ¿El material envuelto en plástico? Aumenta la inflamación. Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Sólo di que no.
El resultado final
Más de 83.000 puntos de datos cuentan una historia clara. Para la presión arterial alta, DASH es el campeón.
El índice dietético de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHEI-2010) también mostró vínculos con una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. Por eso, comer bien en general es importante. Pero DASH tiene la evidencia específica. Apunta al mecanismo.
Esto no quiere decir que la dieta mediterránea sea basura. Que no es. ¿Pero para la presión arterial? DASH es más nítido.
Es posible que necesites auditar tu nivel de sodio. Quizás necesites agregar más espinacas.
No es fácil. Pero tampoco lo es la enfermedad cardíaca.
