Comer un puñado de almendras antes de acostarse es un consejo popular para dormir mejor, pero ¿en qué medida está respaldado por la ciencia? La idea se basa en la composición natural de la nuez: contiene melatonina, magnesio y otros nutrientes relacionados con un mejor sueño. Si bien la evidencia es prometedora, sigue siendo limitada. Este artículo desglosa lo que sabemos, lo que aún no está claro y cómo las almendras encajan en el panorama más amplio de la higiene del sueño.
La base nutricional para dormir mejor
Las almendras no son sólo un bocadillo sabroso; están repletos de compuestos que podrían influir en su ciclo de sueño.
El magnesio juega un papel clave en calmar el sistema nervioso, reduciendo potencialmente la ansiedad y la depresión, las cuales interrumpen el sueño. También participa en la producción de melatonina, la hormona que regula el reloj interno del cuerpo.
La melatonina misma está presente en las almendras, lo que las convierte en una fuente dietética de esta hormona que promueve el sueño, especialmente cuando se come cruda. La nuez también contiene zinc y triptófano, y ambos contribuyen indirectamente a la producción de melatonina.
Según Julie Stefanski, dietista nutricionista registrada, “se cree que esta combinación proporciona los nutrientes adecuados que pueden favorecer el sueño”.
Macronutrientes: energía sostenida y plenitud
Más allá de los micronutrientes, las almendras ofrecen una mezcla equilibrada de macronutrientes:
- 6,4 gramos de proteína por porción de 30 gramos
- 3,2 gramos de fibra
- 12,75 gramos de grasas insaturadas
Esta combinación puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la noche, reduciendo los despertares repentinos. La proteína y la fibra también promueven la saciedad, lo que hace que las almendras sean una opción de refrigerio nocturno más saludable que las alternativas azucaradas.
Lo que muestra la investigación (hasta ahora)
El perfil nutricional sugiere que las almendras podrían ayudar a dormir, pero la investigación aún se está poniendo al día.
Un estudio de 2019 en el que participaron 446 estudiantes universitarios encontró que después de dos semanas de comer diez almendras al día, las tasas de insomnio cayeron del 78 % al 69 %.
Más recientemente, un estudio de 2024 con 64 adultos mostró que aquellos que comieron 60 gramos de almendras al día durante 20 semanas informaron una mejor calidad del sueño y menos despertares nocturnos.
Sin embargo, ambos estudios son pequeños. Los expertos advierten que es posible que los beneficios no se extiendan a porciones más pequeñas de almendras, y que la calidad del sueño de los participantes al principio podría sesgar los resultados.
Como señala Robin Tucker, profesor de ciencias de los alimentos en la Universidad Estatal de Michigan: “Es posible que las almendras puedan ayudar a mejorar los resultados del sueño, pero la evidencia que tenemos actualmente aún no respalda esto”.
Cómo maximizar el potencial para mejorar el sueño
Si quieres probar las almendras para dormir, puede que valga la pena, especialmente si el hambre te mantiene despierto. Combinarlos con otros alimentos que favorecen el sueño, como cerezas secas (ricas en melatonina), podría mejorar el efecto.
Precaución: Si tiene reflujo ácido, los alimentos ricos en grasas, como las almendras, pueden empeorar los síntomas.
El panorama general: higiene del sueño
Las almendras por sí solas no solucionarán la falta de sueño. Una dieta de alta calidad en general está fuertemente relacionada con mejores resultados de sueño. Concéntrese en incorporar nueces (las nueces también pueden ayudar), legumbres, frutas, verduras, proteínas magras, lácteos y cereales integrales en sus comidas diarias.
Evite la cafeína y las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Comer bien durante el día sienta las bases para noches de descanso.
En última instancia, si bien las almendras son prometedoras como ayuda para dormir, se necesita más investigación. Por ahora, siguen siendo una adición potencialmente beneficiosa a una rutina de sueño completa, no una cura garantizada.
