Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el ejercicio, y comprender cuándo los consumes (un concepto conocido como sincronización de carbohidratos) puede afectar significativamente tus niveles de energía, rendimiento y recuperación. Si bien es popular entre los atletas, la eficacia de la sincronización de los carbohidratos no es única para todos. Depende de la intensidad, duración y naturaleza de su entrenamiento, así como de su ingesta dietética general.
Cómo funciona la sincronización de los carbohidratos: alimentando tu cuerpo
Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que se utiliza para obtener energía inmediata o se almacena como glucógeno en los músculos para su uso posterior. Las reservas insuficientes de glucógeno pueden provocar fatiga prematura y deshidratación durante una actividad extenuante. La sincronización de los carbohidratos tiene como objetivo consumir carbohidratos estratégicamente para evitar esto, asegurando un suministro de energía constante.
Sin embargo, satisfacer sus necesidades diarias de carbohidratos a través de una dieta equilibrada a menudo elimina la necesidad de manipular los carbohidratos específicos antes del entrenamiento para realizar ejercicio moderado. El beneficio real entra en juego cuando los entrenamientos son prolongados o muy exigentes.
La intensidad importa: cuándo priorizar la sincronización de los carbohidratos
Para entrenamientos que duran más de 90 minutos o que implican intervalos de alta intensidad, la carga de carbohidratos puede resultar ventajosa. En estos escenarios, es más probable que el cuerpo agote sus reservas de glucógeno, y consumir carbohidratos antes (o incluso durante) puede prevenir la fatiga.
La “prueba de conversación” es una forma sencilla de medir la intensidad: si puedes hablar con facilidad, tu entrenamiento es de baja intensidad. Si hablar es difícil, es de alta intensidad. Para entrenamientos bajos a moderados de menos de 60 minutos, los carbohidratos previos al entrenamiento no son críticos, pero tampoco hacen daño.
Para sesiones de alta intensidad que superen los 60 minutos, los expertos recomiendan consumir entre 10 y 15 gramos de carbohidratos cada 20 minutos, a menudo en forma de bebidas deportivas o geles para una rápida absorción. Esto ayuda a evitar que el cuerpo descomponga las proteínas musculares para obtener energía.
Carbohidratos simples versus complejos: tomar la decisión correcta
No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples (azúcares de frutas, leche o alimentos procesados) proporcionan un rápido impulso de energía, pero pueden provocar una caída rápida. Los carbohidratos complejos (fibra y almidones de cereales integrales, verduras y legumbres) ofrecen una liberación sostenida de energía y ayudan a preservar la proteína muscular.
Si bien los carbohidratos simples son útiles durante entrenamientos intensos como combustible inmediato, priorizar los carbohidratos complejos en su dieta general es crucial para la estabilidad energética a largo plazo y la recuperación muscular. Los estudios demuestran que las dietas ricas en cereales integrales mejoran la función muscular y la retención de proteínas en comparación con los cereales refinados.
Pautas prácticas sobre la sincronización de los carbohidratos
La mayoría de las personas necesitan entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio intenso, aumentando a 90 gramos durante períodos más prolongados. La hidratación también es fundamental, ya que la pérdida de líquidos se mantiene por debajo del 2-3% del peso corporal.
Un atleta de 150 libras podría consumir alrededor de 68 gramos de carbohidratos una hora antes del ejercicio, lo que equivale a una rebanada de pan integral, una naranja, media taza de avena, una manzana pequeña o media taza de yogur bajo en grasa. Durante los entrenamientos de más de una hora, complemente con 30-60 gramos por hora. Después del ejercicio, otros 68-102 gramos ayudan a la recuperación.
El sorprendente beneficio del enjuague bucal con carbohidratos
Las investigaciones emergentes sugieren que incluso enjuagarse la boca con una solución de carbohidratos puede mejorar el rendimiento. Este “enjuague bucal con carbohidratos” puede estimular áreas del cerebro involucradas en el control motor y la motivación, proporcionando un impulso psicológico sin una absorción real de carbohidratos. Los estudios muestran mejoras pequeñas pero significativas en los resultados del ejercicio en comparación con los enjuagues con placebo.
El resultado final
La sincronización de los carbohidratos es una herramienta poderosa para los atletas de resistencia y aquellos que realizan entrenamientos de alta intensidad. Sin embargo, para la mayoría de las personas, la calidad general de los carbohidratos y una ingesta constante son más importantes que el momento preciso. Priorizar una dieta equilibrada con carbohidratos complejos, mantenerse hidratado y ajustar la ingesta en función de la intensidad del entrenamiento producirá los mayores beneficios.
