Los frijoles son potencias nutricionales, repletas de fibra, proteínas y vitaminas y minerales esenciales que a menudo faltan en las dietas modernas. La incorporación regular de estas legumbres a sus comidas puede mejorar la calidad de su dieta e incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y obesidad. A continuación presentamos seis variedades de frijoles que merecen un papel protagónico en su plato:
1. Frijoles Marinos: Los Campeones Cremosos
Los frijoles blancos, también conocidos como judías o guisantes, son apreciados por su textura cremosa y su suave sabor a nuez. Se mezclan perfectamente con sopas, guisos y ensaladas. Pero más allá de su versatilidad culinaria, las alubias blancas cuentan con impresionantes credenciales nutricionales. Una sola taza contiene una dosis considerable de proteína (19,7 gramos), fibra (13,4 gramos), folato (crucial para el crecimiento y desarrollo celular), hierro, magnesio y potasio, nutrientes que a menudo faltan en las dietas modernas.
Su alto contenido en proteínas y fibra contribuye al control del peso promoviendo la sensación de saciedad y regulando los niveles de azúcar y lípidos en sangre.
2. Frijoles negros: versátiles y ricos en nutrientes
Los frijoles negros son los favoritos en todas partes por una buena razón. Su sabor terroso y textura suave complementan una amplia variedad de platos, desde burritos y ensaladas hasta salsas y sopas. Pero su atractivo va más allá del gusto; Los frijoles negros son ricos en folato (esencial durante el embarazo), fibra (¡15,2 gramos por taza!) y proteínas (15,2 gramos).
Investigaciones recientes destacan los impresionantes beneficios a largo plazo del consumo regular de legumbres como los frijoles negros. Un estudio de 2023 encontró que aquellos que comían legumbres con frecuencia como frijoles negros experimentaron un aumento de peso significativamente menor y una cintura recortada durante una década en comparación con aquellos que rara vez o nunca las incluían en sus dietas.
3. Garbanzos: sabrosos y abundantes
Los garbanzos, conocidos cariñosamente como garbanzos, son alimentos básicos en la cocina en todo el mundo. Brillan en curry, hummus, ensaladas y sopas. Estas legumbres ofrecen una gran cantidad de nutrientes que favorecen el control del peso, la salud del corazón y el control del azúcar en sangre: proteínas, fibra, potasio, magnesio, ácido fólico, hierro y más. Los estudios demuestran que quienes comen garbanzos con regularidad tienen una mayor ingesta de estos nutrientes beneficiosos que quienes no lo hacen.
4. Frijoles: un suave toque para el azúcar en sangre
Los frijoles, piedra angular de los platos de chili y arroz, son ligeramente dulces y tienen una textura suave. Sus almidones únicos resisten la digestión de manera más efectiva que los carbohidratos típicos como el pan blanco o la pasta, lo que provoca picos mínimos en los niveles de azúcar en sangre. Esto hace que los frijoles sean ideales para controlar el azúcar en la sangre, particularmente beneficiosos para personas con o sin diabetes.
Un estudio de 2022 confirmó su bajo índice glucémico (que oscila entre 32,47 y 52,99), lo que consolida aún más su lugar como la mejor opción para una regulación saludable del azúcar en sangre. Las investigaciones también muestran que comer legumbres con regularidad, incluidos los frijoles, puede mejorar significativamente los marcadores del control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
5. Frijoles Pintos: Los Campeones de la Fibra
Los frijoles pintos se llevan la corona por el mayor contenido de fibra entre todos los frijoles enumerados aquí, con la friolera de 15,4 gramos por taza. Esto los convierte en superestrellas de la salud intestinal. La fibra promueve las deposiciones regulares e influye en las bacterias beneficiosas del sistema digestivo. También está relacionado con una reducción de la inflamación, los niveles de colesterol e incluso una posible protección contra ciertos cánceres.
Más allá de la fibra, los frijoles pintos contienen proteínas (15,4 gramos), folato, tiamina, vitamina B6, hierro, manganeso, magnesio, potasio y selenio.
6. Frijoles Lima: Los ayudantes cremosos del corazón
Aunque quizás sean menos famosas que otras variedades de frijoles, las habas merecen un lugar en su plato por su sabor suave, textura cremosa y beneficios para la salud del corazón. Una taza de habas cocidas proporciona magnesio, potasio y fibra, nutrientes cruciales para mantener un sistema cardiovascular saludable. El magnesio y el potasio contribuyen a una regulación equilibrada de la presión arterial, mientras que la fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol al reducir la absorción en el intestino y aumentar la excreción.
Los estudios continúan confirmando que incorporar frijoles como los blancos en su dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión de 2019 encontró que las personas que consumían mayores cantidades de frijoles tenían un riesgo reducido de 9% y 10% de presión arterial alta y enfermedad coronaria, respectivamente, en comparación con aquellos con el menor consumo de frijoles.
Advertencia: Si bien la mayoría de los frijoles enteros son excelentes en términos nutricionales, tenga en cuenta las versiones procesadas, como los frijoles horneados o refritos. Estos a menudo contienen azúcares añadidos y sal, que deben limitarse para una salud óptima.
