El consumo regular de pescado es una de las estrategias dietéticas más eficaces para favorecer la salud cardiovascular y cognitiva. Ciertas especies se destacan por sus ricos perfiles de nutrientes (en particular, su alto contenido de omega-3) y sus bajos niveles de contaminantes potencialmente dañinos como el mercurio. Esta guía desglosa qué pescados ofrecen los mayores beneficios y cuáles consumir con precaución.
Por qué el pescado es importante para su salud
La inflamación, la mala circulación y las deficiencias de nutrientes son los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas y al deterioro cognitivo. El pescado graso proporciona ácidos grasos omega-3 esenciales (DHA y EPA), que combaten directamente estos problemas al reducir la inflamación, mejorar el flujo sanguíneo y nutrir las células cerebrales. Elegir el pescado adecuado es crucial, ya que algunas especies acumulan mercurio en niveles peligrosos.
Los 6 mejores pescados para una salud óptima
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Salmón (especialmente de Alaska salvaje) :
Los nutricionistas suelen citar el salmón salvaje de Alaska (las variedades Sockeye y Coho son excelentes ejemplos) por su excepcional contenido de omega-3. Estas grasas reducen los triglicéridos, mejoran el colesterol y protegen contra el estrés oxidativo. Más allá de los omega-3, el salmón es una importante fuente de proteínas, potasio, vitamina B12, selenio y el antioxidante astaxantina, que favorece la salud del cerebro y puede retardar el deterioro cognitivo. -
Sardinas :
A pesar de su pequeño tamaño, las sardinas son fuentes inagotables de nutrientes. Se encuentran en un nivel inferior en la cadena alimentaria, lo que significa que acumulan una cantidad mínima de mercurio y están repletos de EPA, DHA, vitamina D, B12, calcio y selenio. Los estudios sugieren que el consumo regular de sardinas puede reducir la dependencia de los costosos suplementos de omega-3. El contenido de calcio también favorece la regulación saludable de la presión arterial. -
Trucha arcoíris :
Este pescado de agua dulce es una opción de sabor suave y bajo en mercurio, rica en omega-3 y vitamina D. La vitamina D es fundamental para la función de las células cerebrales, la memoria y la regulación del estado de ánimo. Algunas investigaciones vinculan la ingesta elevada de vitamina D con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de demencia. El Marine Stewardship Council (MSC) considera sostenible la trucha arco iris cultivada en Estados Unidos. -
Arenque :
Al igual que las sardinas, el arenque aporta una dosis concentrada de omega-3, vitamina D y B12. Estos nutrientes reducen la presión arterial, reducen la inflamación y apoyan el ritmo cardíaco. Una sola porción de 3 onzas proporciona más del 400% de sus necesidades diarias de B12, esencial para la función nerviosa y la producción de neurotransmisores (serotonina y dopamina). Opte por arenque del Pacífico de Canadá o arenque de lago Superior para opciones sustentables. -
Anchoas :
Estos pescados pequeños y sabrosos están llenos de omega-3, calcio y hierro. El calcio favorece la salud del corazón, mientras que el hierro es vital para el transporte de oxígeno y la síntesis de neurotransmisores. Tienen bajo contenido de mercurio y se pueden incorporar fácilmente a ensaladas o salsas. Elija anchoas de Chile, Marruecos o Perú para obtener un abastecimiento sostenible. -
Carbón ártico :
La trucha ártica ofrece un perfil de nutrientes comparable al del salmón y la trucha, pero con un menor impacto ambiental. El MSC lo considera altamente sostenible, especialmente cuando proviene de granjas islandesas. El sabor es más suave que el del salmón, lo que lo hace accesible para quienes no gustan de los sabores fuertes del pescado.
Pescado que se debe limitar o evitar: riesgo de mercurio
El mercurio es una neurotoxina que se acumula en los peces depredadores. Los niveles altos de mercurio están relacionados con un aumento de la presión arterial, ataques cardíacos y problemas neurológicos. La FDA aconseja limitar el consumo de:
- Caballa real
- Marlín
- Reloj anaranjado
- Tiburón
- Blanquillo (Golfo de México)
- Pez espada
- Atún patudo
Para las especies con bajo contenido de mercurio, los beneficios de los omega-3 superan los riesgos.
En conclusión, priorizar el pescado rico en omega-3 y bajo en mercurio es un paso poderoso para proteger el corazón y el cerebro. Tomar decisiones informadas sobre el consumo de mariscos puede mejorar significativamente los resultados de salud a largo plazo.
