La vitamina B12 es un nutriente esencial vital para la producción de ADN, la formación de glóbulos rojos, la función inmune y el funcionamiento saludable de los nervios. Si bien la ingesta diaria recomendada es de 2,4 microgramos (mcg) para adultos, muchas personas no obtienen lo suficiente únicamente con la dieta. Esto es especialmente cierto para quienes siguen dietas basadas en plantas. Aquí hay un desglose de los 18 alimentos más ricos en esta vitamina crucial, junto con consejos de preparación y por qué es importante la B12.
Por qué es importante la deficiencia de B12
El cuerpo no produce B12, por lo que dependemos de la ingesta dietética. La deficiencia puede provocar fatiga, problemas neurológicos e incluso daño nervioso irreversible. El riesgo aumenta con la edad, ciertas afecciones médicas y estilos de vida veganos/vegetarianos, ya que la B12 se encuentra principalmente en productos animales.
Principales alimentos ricos en B12
- Almejas (84,1 mcg / 3 oz): Estos mariscos proporcionan un asombroso 3504 % de tus necesidades diarias de B12. Disfrútalos al vapor, hervidos o en sopas.
- Alga de capa morada (30-60 mcg / 100 g): Repleta de yodo y B12, esta alga agrega sabor umami a la pasta o los bocadillos.
- Ostras (24,5 mcg / 3oz): Más allá de la vitamina B12, las ostras son una fuente inagotable de zinc que estimula la inmunidad y la cicatrización de heridas. Servir frío como aperitivo.
- Levadura nutricional (24 mcg / 3 cucharadas): Este condimento con queso, un alimento básico vegano, proporciona proteínas y otras vitaminas B. Espolvoréelo sobre palomitas de maíz o pasta.
- Mejillones (20,4 mcg / 3oz): Al igual que las almejas, los mejillones ofrecen proteínas, potasio y omega-3. Prepárelos de la misma manera: cocine al vapor o hierva hasta que se abran las cáscaras.
- Cangrejo (7,6 mcg / 3 oz): Rico en vitaminas A, B y C, el cangrejo también aporta una fuerte dosis de zinc. Úselo en pasteles, sopas o ensaladas.
- Sardinas (7,6 mcg / 3oz): Estos pequeños pescados están cargados de calcio, vitamina D y omega-3. Combínalos con espaguetis de calabaza para disfrutar de una comida sabrosa.
- Trucha (5,4 mcg / 3oz): Los pescados grasos como la trucha son excelentes fuentes de vitamina D y omega-3, lo que promueve la salud del cerebro y reduce la inflamación.
- Salmón (3,8 mcg / 3 oz): Una opción repleta de proteínas con omega-3 saludables para el corazón. Hornee o cocine a la parrilla en lugar de freír para obtener los máximos beneficios.
- Atún (1,8 mcg / 3 oz): El atún enlatado ofrece vitamina D y omega-3, pero elija atún light en agua para tener opciones más saludables.
- Eglefino (1,8 mcg / 3oz): Una fuente de proteína magra con textura hojaldrada. Hornéelo con limón y hierbas para obtener una comida sencilla pero deliciosa.
- Carne de res (1,6 mcg / 3oz): Los cortes magros proporcionan zinc, proteínas y riboflavina, que pueden aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
- Leche (1,5 mcg / 1 taza): Una fuente conveniente de calcio, vitamina D y potasio. Mézclalo en batidos para obtener una mayor nutrición.
- Yogur griego (1 mcg / 7 oz): Lleno de calcio, probióticos y proteínas, opte por variedades sin grasa o bajas en grasa.
- Cereales de desayuno fortificados (0,6 mcg/porción): Una opción útil para veganos y vegetarianos, pero elija cereales integrales para obtener fibra.
- Huevos (0,6 mcg/huevo grande): Una fuente versátil de proteínas y vitamina D. Disfrútelos hervidos, revueltos o en tortillas.
- Pechuga de pollo (0,4 mcg / 1 taza): Proteína magra con menos grasas saturadas que la carne roja. Ase, ase o hornee para disfrutar de una comida saludable.
- Pavo (0,3 mcg / 3oz): Una porción proporciona casi la mitad de la ingesta recomendada de selenio, lo que estimula la función inmunológica.
Suplementos y Dietas Especiales
Los suplementos de vitamina B12 están disponibles en fórmulas de complejo B, multivitaminas o dosis independientes. Consulte a un proveedor de atención médica antes de tomar suplementos, ya que pueden interactuar con medicamentos. Los vegetarianos y veganos deben priorizar los alimentos fortificados o considerar suplementos para evitar deficiencias.
En conclusión, garantizar una ingesta adecuada de B12 es crucial para la salud en general. Al incluir estos alimentos en su dieta o considerar la posibilidad de suplementarlos, puede mantener una función neurológica, niveles de energía y fortaleza inmune óptimos.
