Nickerchen liegen im Trend. Es ist nicht mehr nur ein entspannter Nachmittagsgenuss. Technologieriesen aus dem Silicon Valley und andere produktivitätsbesessene Branchen haben sich dieser Idee angeschlossen. Sie möchten, dass ihre Mitarbeiter kreativ, scharfsinnig und schnell sind. Untersuchungen legen nahe, dass ein kurzer Nachmittagsschlaf den Körper erfrischen und den Geist aufladen kann, ähnlich wie der Nachtschlaf.
Sara Mednick, außerordentliche Professorin für Psychologie an der University of California, Irvine, hat über 15 Jahre damit verbracht, dies zu untersuchen. Ihr Buch „Take a Nap!“ Change Your Life* schlüsselt die kognitiven und körperlichen Vorteile auf. Wir sprechen von einer verbesserten visuellen Wahrnehmung. Bessere Kreativität.
Aber hier ist der Haken. Ein Nickerchen ist nicht jedermanns Sache. Oder jedes Unternehmen. Wie macht man es eigentlich richtig? Was ist die optimale Nickerchendauer und der optimale Zeitpunkt für die Arbeitsproduktivität? Schauen wir uns die Neurowissenschaften hinter der besten Siesta am Arbeitstag an.
Wann und wie lange sollten Sie schlafen?
Das Timing ist wichtig. Eine Menge.
Wenn sich Ihr Chef tatsächlich für die Schlafwissenschaft interessiert, müssen Sie das richtige Fenster auswählen. Mednick weist auf eine bestimmte Faustregel hin: sechs bis acht Stunden nach dem Aufwachen. Für die meisten Menschen mit einem 9-to-5-Job landet das zwischen 13 und 17 Uhr. und 15 Uhr
Wie sieht es mit der Länge aus? Die National Sleep Foundation empfiehlt normalerweise 20 bis 30 Minuten. Warum? Denn längeres Schlafen führt oft zu „Schlafträgheit“. Dieses benommene, zombieartige Gefühl, wenn man aufwacht.
Aber Mednicks Daten deuten darauf hin, dass es mehr Nuancen gibt. Längere Nickerchen können verschiedene Teile des Schlafzyklus freischalten. Verschiedene Stufen unterstützen unterschiedliche Fähigkeiten.
Welche Nickerchenlänge fördert die Kreativität?
Nicht alle Nickerchen sind gleich. Je nachdem, wie lange Sie unterwegs sind, verarbeitet Ihr Gehirn Erfahrungen unterschiedlich.
In einer Studie aus dem Jahr 2002 verglich Mednick Menschen, die 30 Minuten lang ein Nickerchen machten, mit denen, die 60 Minuten lang ein Nickerchen machten. Die 60-Minuten-Gruppe schnitt bei visuellen Wahrnehmungstests deutlich besser ab als die anderen. Die Nicht-Nickerchen kamen nicht einmal annähernd heran.
Aber gibt es eine perfekte Nickerchendauer für kreative Problemlösungen? Mednick glaubt es. Sie zeigt auf die 90-Minuten-Marke.
Ein 90-minütiges Nickerchen ermöglicht es Ihnen, alle Schlafphasen, einschließlich der REM-Phase, zu durchlaufen. Der REM-Schlaf ist dieser tiefe Traumzustand. Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass REM-Schlaf im Vergleich zu Nicht-REM-Schlafphasen zu deutlichen Verbesserungen bei der kreativen Problemlösung führt.
„Mit einem 90-minütigen Nickerchen durchlebst du alle Schlafphasen und das ist das Beste.“
Realistisch gesehen? Ihr Chef wird Sie wahrscheinlich anderthalb Stunden lang nicht schlafen lassen. Laut Mednick funktioniert sogar ein fünfminütiger Powernap. Es setzt das Gehirn zurück. Es steigert die Aufmerksamkeit.
So schaffen Sie die richtige Nickerchen-Umgebung
Nancy Rothstein, bekannt als The Sleep Ambassador, sieht das anders. Sie berät Unternehmen zu Schlafgewohnheiten. Sie nennt es den ROI des Schlafes.
Rothstein ist klar: Nickerchen beheben chronischen Schlafmangel nicht. Unternehmen, die High-Tech-Schlafkapseln kaufen, ohne ihren Mitarbeitern das Schlafen beizubringen, erweisen keinen Gefallen.
Aber wenn Sie ein Nickerchen machen wollen, müssen Sie die Zeit einhalten.
- Stellen Sie Ihr Telefon auf lautlos.
- Suchen Sie sich einen kühlen, dunklen und ruhigen Ort.
- Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, schlafen Sie nicht im Bett. Sie möchten Ihr Bett mit dem Nachtschlaf in Verbindung bringen.
Es gibt eine feste zeitliche Grenze. Rothstein warnt vor einem Nickerchen nach 16 Uhr. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder nachts nicht einschlafen können, ist ein Mittagsschlaf keine gute Idee.
„Setzen Sie sich besser auf, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und machen Sie eine 10-minütige Meditationspause.“
Warum Kaffee-Nickerchen eine schlechte Idee sind
Sie haben vom „Kaffee-Nickerchen“ gehört. Es ist ein beliebter Hack. Kaffee trinken. 20 Minuten Nickerchen machen. Wachen Sie auf, wenn das Koffein einsetzt. Doppelter Nutzen.
Mednick rät davon ab. Vor allem am Nachmittag.
Koffein bleibt vier bis sechs Stunden in Ihrem Körper. Sicher, es kann dazu führen, dass Sie sich beim Aufwachen wach fühlen. Aber es wird wahrscheinlich Ihren Schlaf nachts ruinieren.
Verlassen Sie sich nicht auf das Koffein. Lassen Sie das Nickerchen die Arbeit machen.
Sind Sie ein Naturtalent?
Manche Menschen wachen nach einem Nickerchen mit einem schrecklichen Gefühl auf. Groggy. Desorientiert.
Mednick verfügt über Daten, die darauf hindeuten, dass etwa die Hälfte aller Menschen keine natürlichen Nickerchen machen. Es scheint eine genetische Veranlagung zu geben. Manche Gehirne erholen sich gut von einer Mittagsschlafumstellung. Andere nicht.
Diese Nicht-Nickerchen profitieren nicht immer von den Gedächtnisvorteilen. Sie fühlen sich einfach beschissen.
Wir verstehen noch nicht ganz, warum. Es könnte auf Chronotypen hinauslaufen. Manche Menschen sind monophasisch. Sie brauchen einen langen Block Schlaf. Andere sind zweiphasig. Sie brauchen zwei Schlafphasen im 24-Stunden-Rhythmus.
Wenn Sie zu Letzterem gehören, ist das Nickerchen genau das Richtige für Sie. Wenn Sie zu Ersterem gehören, könnte es sein, dass es mit Ihrer Biologie zu kämpfen hat.
Warum Pausen zur Wochenmitte Ihre Leistung am Donnerstag tatsächlich steigern könnten
Mednick erweitert die Definition von Ruhe über das traditionelle Nickerchen hinaus. Wenn Sie beim Schlafen benommen werden, verzichten Sie auf den Mittagsschlaf. Machen Sie einen zwanzigminütigen Spaziergang. Hören Sie Musik. Gitarre spielen. Erledigen Sie Aufgaben mit Ihren Kindern. Das Ziel ist einfach. Trennen Sie Ihr Gehirn vom Arbeitsmodus. Frischen Sie es mental auf. Erfrischen Sie es physisch.
Der Schlüssel ist Distanz. Sie müssen sich von der anstehenden Aufgabe entfernen.
Der Fall für freie Mittwochnachmittage
Mednick argumentiert, dass wir alle von einem Reset unter der Woche profitieren würden. Nicht nur ein Nickerchen. Ein ganzer freier Nachmittag. Früher hatten französische Schulkinder mittwochs frei. Es war über Generationen hinweg eine Tradition in Kleinstädten im gesamten amerikanischen Süden. Diese Praxis verblasst jetzt. Aber bedenken Sie den Kompromiss. Eine Aufladung am Mittwoch könnte Ihren Donnerstag deutlich produktiver machen. Sie arbeiten weniger. Du ruhst dich besser aus. Die Ausgabequalität verbessert sich.
Es geht nicht um Faulheit. Es geht um Rhythmus.
