Das Krafttraining für Frauen entwickelt sich weiter: Funktionalität und Ton haben heute Vorrang vor veralteten Körperstandards. Um Ihnen bei der Bewältigung dieses Wandels zu helfen, finden Sie hier eine Aufschlüsselung der Muskelproteinsynthese (MPS) und wie Sie sie in jedem Alter optimieren können, basierend auf der Anleitung von Dr. Jaime Seeman, einem Geburtshelfer, Gynäkologen und Fitnessexperten.
Wie sich der Muskelaufbau mit dem Alter verändert
MPS, der Prozess, durch den Ihr Körper Muskelgewebe repariert und aufbaut, nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab. Diese Verschiebung beschleunigt sich nach dem 30. Lebensjahr und wird in den Wechseljahren aufgrund des Östrogenverlusts noch ausgeprägter. Dies ist jedoch nicht unvermeidlich: Lebensstilfaktoren spielen eine entscheidende Rolle. Schlechte Ernährung (wenig Protein), Inaktivität (fehlendes Krafttraining) und übermäßiger Alkoholkonsum tragen zu Sarkopenie bei – altersbedingtem Muskelschwund.
Optimierung der Muskelproteinsynthese
Um dem altersbedingten Rückgang entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich auf diese Schlüsselelemente:
- Hohe Proteinzufuhr: Streben Sie mindestens 30 Gramm Protein pro Mahlzeit an, darunter 2,5 Gramm Leucin, eine für MPS lebenswichtige Aminosäure.
- Alkohol minimieren: Alkohol beeinträchtigt die Muskelregeneration und die allgemeine Gesundheit.
- Priorität auf Schlaf legen: Ausreichende Ruhe ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich.
- Konsequentes Krafttraining: Krafttraining stimuliert MPS und verhindert den Verlust von Muskelgewebe.
Häufigkeit des Krafttrainings
Unabhängig davon, ob Sie Muskeln erhalten oder aufbauen, streben Sie mindestens 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Progressive Überlastung – allmähliches Erhöhen des Gewichts oder der Wiederholungen – ist der Schlüssel zu kontinuierlichen Zuwächsen.
Menstruationszyklus und Stärke
Die Kraft schwankt nicht mit Ihrem Menstruationszyklus, aber Sie können hormonelle Veränderungen nutzen. Die Follikelphase (erste zwei Wochen) ist aufgrund des höheren Östrogenspiegels optimal zum Heben schwererer Gewichte. Nach dem Eisprung, wenn der Progesteronspiegel ansteigt, reduzieren Sie die Intensität, um ein Übertraining zu vermeiden.
Perimenopause und Menopause: Besondere Überlegungen
Während der Perimenopause und der Menopause ist die Konsistenz von größter Bedeutung. Bedenken Sie diese Punkte:
- Stellen Sie einen Trainer ein: Die richtige Form ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden, die Sie weiter zurückwerfen können.
- Aktive Erholung: Gönnen Sie sich zwischen den Ganzkörper-Lifting-Sitzungen 24–48 Stunden Ruhe.
- Hormonoptimierung: Fragen Sie Ihren Arzt nach einer möglichen Hormontherapie zur Unterstützung der Muskelgesundheit.
- Verzichten Sie auf Alkohol: Eine verringerte Widerstandsfähigkeit gegenüber Alkohol bedeutet, dass die Genesung stärker beeinträchtigt wird.
- Community: Sich mit unterstützenden, starken Frauen zu umgeben, steigert die Motivation und Verantwortungsbewusstsein.
Fazit: Der Aufbau und Erhalt von Muskeln ist in jedem Alter möglich. Durch die Priorisierung von Proteinaufnahme, Krafttraining, Schlaf und hormonellem Bewusstsein können Frauen dem altersbedingten Muskelschwund entgegenwirken und gedeihen.
