Mit zunehmendem Alter wird der Erhalt von Kraft und Beweglichkeit immer wichtiger. Auch wenn der Aufbau von Muskelmasse nach 50 nicht für jeden oberste Priorität hat, ist funktionelle Fitness der Schlüssel zu einem aktiven Lebensstil. Das bedeutet, dass Sie sich auf Übungen konzentrieren müssen, die alltägliche Aktivitäten wie das Spielen mit den Enkelkindern oder die Gartenpflege unterstützen.
Eine stärkere Oberkörpermuskulatur ist entscheidend für eine gute Körperhaltung und ein gutes Gleichgewicht, die beide mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise nachlassen. Sie tragen auch dazu bei, Verletzungen, insbesondere Stürzen, vorzubeugen, die für ältere Erwachsene ein großes Problem darstellen.
In diesem Artikel wird ein gezieltes 20-minütiges Oberkörpertraining vorgestellt, das die Kraft und Stabilität in wichtigen Bereichen verbessern soll: Schultern, Rücken, Brust und Arme.
Ein auf Sie zugeschnittener Trainingsplan
Diese Routine besteht aus sechs Übungen, die im Zirkelformat ausgeführt werden – das heißt, Sie wechseln direkt von einer Übung zur nächsten mit minimaler Pause dazwischen. Körpergewichtsübungen werden so oft wie möglich durchgeführt, wobei zunächst 8–10 Wiederholungen angestrebt werden und die Zahl schrittweise auf 12–15 gesteigert wird. Hantelübungen zielen auf jede Seite einzeln ab, mit 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz.
Machen Sie nach Abschluss einer Runde eine kurze Pause von 45 bis 60 Sekunden. Beginnen Sie mit zwei Zirkeln und steigern Sie sich innerhalb des 20-Minuten-Zeitrahmens auf drei oder vier, während Sie Kraft aufbauen.
Die Übungen: Stärke von innen heraus aufbauen
1. Schulterblatt-Push-Up: Diese Übung konzentriert sich auf die oft übersehenen Muskeln, die Ihren Schultergürtel stabilisieren. Sie sind in jedem Alter für Beweglichkeit und Stabilität von entscheidender Bedeutung, nach 50 jedoch besonders wichtig.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Hüften über den Knien.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Arme gerade. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie zusammen, während Sie Ihre Brust sanft zum Boden senken.
- Drücken Sie sich wieder nach oben, indem Sie Ihre Schulterblätter auseinanderziehen und Ihren oberen Rücken leicht anheben.
2. Plank Shoulder Tap: Diese Übung fordert sowohl Ihren Rumpf als auch Ihre Schultern und verbessert gleichzeitig die Stabilität.
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und den Beinen nach hinten ausgestreckt. Drücken Sie mit den Händen fest auf den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
- Heben Sie eine Hand vom Boden und klopfen Sie auf die gegenüberliegende Schulter. Kehren Sie zur Planke zurück, heben Sie die andere Hand an und klopfen Sie auf die gegenüberliegende Schulter. Abwechselndes Klopfen für 45–60 Sekunden.
3. Alternating Chest Fly: Diese Übung stärkt die Brustmuskulatur und erfordert gleichzeitig kontrollierte Bewegung und Rumpfbeanspruchung.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Schienbeine parallel zum Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie die Arme gerade über dem Kopf und bilden Sie eine gerade Linie von den Handgelenken über die Ellbogen bis zu den Schultern.
- Senken Sie einen Arm langsam zur Seite, während Sie den anderen Arm stabil halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Abwechselnd 12–15 Wiederholungen pro Seite.
4. Einarmiges Rudern: Diese Übung zielt auf Ihre Rückenmuskulatur und Rumpfstabilität ab.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in einer Hand. Beugen Sie die Hüfte leicht nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule gerade und den Rumpf angespannt.
- Halten Sie den anderen Arm an Ihrer Seite, ziehen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Ihres Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihr Schulterblatt zusammen. Senken Sie das Gewicht wieder ab. Wiederholen Sie dies für 12–15 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Gegenseitiges Armbeugen und Drücken: Diese Übung kombiniert zwei Bewegungen – eine Bizepsbeuge mit dem linken Arm und eine Überkopfpresse mit dem rechten – und erfordert Koordination und Aktivierung der Rumpfmuskulatur.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beginnen Sie mit Ihrem linken Arm an Ihrer Seite und Ihrem rechten Arm vor Ihnen auf Schulterhöhe (Front-Rack-Position).
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer linken Schulter, während Sie gleichzeitig den rechten Arm gerade nach oben drücken. Senken Sie beide Gewichte in ihre Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite für 12–15 Wiederholungen pro Seite.
6. Unterstützter Klimmzug: Optional für den Aufbau noch mehr Kraft im Oberkörper.
Viele Fitnessstudios bieten unterstützte Klimmzuggeräte an, die diese anspruchsvolle Übung zugänglich machen. Wenn verfügbar, ist dies eine großartige Ergänzung zur Routine.
Bleiben Sie auch in den kommenden Jahren stark und aktiv
Indem wir mit zunehmendem Alter dem funktionellen Krafttraining Priorität einräumen, können wir unsere Unabhängigkeit bewahren, unsere Lieblingsbeschäftigungen genießen und das Leben in vollen Zügen genießen. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
