Bewegung ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, aber wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, kann dies einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen. Eine kürzlich in Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Übersicht über 15 Studien mit 194 gesunden Erwachsenen bringt Licht auf diesen Zusammenhang. Forscher der Concordia University haben herausgefunden, dass Training zu kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stört, während Sport früher am Abend ihn tatsächlich verbessern kann.
Die Zwei-Stunden-Regel
Die Studie bestätigt, dass hochintensives Training innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu längerer Schlaflatenz (Einschlafschwierigkeiten) und verkürzter Schlafdauer führt. Die physiologische Reaktion – erhöhte Herzfrequenz und Körpertemperatur – erschwert dem Körper das Entspannen. Aus diesem Grund kann eine intensive Aktivität direkt vor dem Schlafengehen dazu führen, dass Sie sich hin und her wälzen.
Die Forschung offenbart jedoch auch einen überraschenden Vorteil: Training zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen kann zu einem besseren Schlaf führen. Die Teilnehmer dieser Studien erlebten ein schnelleres Einschlafen und eine längere Gesamtschlafzeit. Der Haken? Sie verbrachten weniger Zeit im REM-Schlaf, der Phase, die mit Träumen verbunden ist.
Wer profitiert am meisten?
Der ideale Zeitpunkt ist nicht universell. Sitzende Personen scheinen am meisten vom abendlichen Training zu profitieren, da körperliche Aktivität dabei helfen kann, ihren Schlafzyklus zu regulieren. Darüber hinaus finden Nachteulen möglicherweise Abendübungen vorteilhafter als Frühaufsteher. Die beste Schlafübung in diesen Studien war Radfahren.
Warum es funktioniert (und nicht)
Die positiven Auswirkungen von abendlichem Training sind wahrscheinlich auf Müdigkeit und die Ausschüttung von Endorphinen zurückzuführen, die die Entspannung fördern können. Der Körper braucht jedoch Zeit, um sich zu erholen. Es ist wichtig, mindestens zwei Stunden zum Abkühlen einzuplanen, um die Herzfrequenz und die Körpertemperatur zu senken, bevor Sie mit dem Schlafen beginnen.
Das Fazit
Das Timing ist wichtig. Während sportliche Betätigung zu jedem Zeitpunkt des Tages die Gesundheit fördert, scheint die Priorisierung des Trainings zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen für viele Menschen der optimale Schlafpunkt zu sein. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie Ihren Trainingsplan anpassen oder sich kurz vor dem Schlafengehen für eine leichtere Routine entscheiden.
