Sich überfordert zu fühlen ist mehr als nur ein Geisteszustand; Es handelt sich um eine physiologische Reaktion, die den Körper mit Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin überschwemmt. Während dadurch zunächst die Konzentration geschärft wird, beeinträchtigt eine chronische Überforderung die kognitiven Funktionen, den Schlaf, das Immunsystem und sogar die Gesundheit des Gehirns. Psychologen selbst verlassen sich auf bestimmte Techniken, um unter starkem Druck die Kontrolle wiederzugewinnen. Hier sind sieben evidenzbasierte Strategien, die sie anwenden.
1. Priorisieren Sie Aufgaben rücksichtslos
Multitasking ist ein Mythos. Das Gehirn erledigt nicht wirklich mehrere Aufgaben gleichzeitig; es wechselt schnell zwischen ihnen und verbraucht geistige Energie. Stattdessen empfehlen Psychologen konzentrierte Arbeitsblöcke von 20–25 Minuten, gefolgt von kurzen 5-minütigen Pausen. Schreiben Sie zunächst alles auf, was Sie tun müssen, und kreisen Sie dann die ein oder zwei dringendsten Punkte ein. Diese einfache Handlung schafft Klarheit und reduziert Ängste.
2. Negative Gedanken neu formulieren
Überforderung löst oft selbstzerstörerische Gedanken aus („Ich schaffe das nicht“). Diese Gedanken verstärken den Stress und untergraben das Selbstvertrauen. Fordern Sie negative Selbstgespräche heraus, indem Sie sich auf das konzentrieren, was möglich ist, und nicht auf das, was unmöglich erscheint. Erkennen Sie das Gefühl der Überforderung an, aber formulieren Sie es als vorübergehende Herausforderung und nicht als dauerhafte Einschränkung.
3. Setzen Sie feste Grenzen
Überforderung resultiert oft aus Überengagement. Psychologen setzen Grenzen für ihre Zeit, Energie und Interaktionen, um einem Burnout vorzubeugen. Dazu gehört, Nein zu zusätzlichen Verantwortlichkeiten zu sagen, den Kontakt mit auslaugenden Menschen oder negativen Medien zu begrenzen und sich absichtlich außerhalb der festgelegten Zeiten von der Arbeit zu trennen.
4. Effektiv delegieren
Der Versuch, alles alleine zu bewältigen, verstärkt die Überforderung. Delegieren Sie Aufgaben, wann immer es möglich ist, und vertrauen Sie darauf, dass andere einen Beitrag leisten. Geben Sie beim Delegieren klare Anweisungen und gewünschte Ergebnisse und treten Sie dann ohne Mikromanagement zurück. Delegation ist kein Verzicht auf Verantwortung; Es ist eine strategische Umverteilung der Anstrengungen.
5. Feiern Sie kleine Siege
Positive Verstärkung fördert die Motivation. Psychologen erkennen selbst geringfügige Fortschritte an, beispielsweise beim Verfassen eines Berichtsabschnitts oder beim Tätigen eines schwierigen Telefongesprächs. Das Feiern kleiner „Siege“ setzt Dopamin frei, was die Stimmung und Konzentration steigert. Der Schlüssel liegt darin, die Vorwärtsdynamik aktiv zu erkennen und zu verstärken.
6. Üben Sie sofortige Entspannung
Bei Überforderung können ein paar Minuten gezielter Entspannung die Stressreaktion beruhigen. Psychologen verwenden Techniken wie Box-Atmung (einatmen, anhalten, ausatmen, jeweils viermal anhalten), um das Nervensystem zu regulieren und dem Gehirn Sicherheit zu signalisieren. Konsequentes Üben stärkt die Belastbarkeit.
7. Planen Sie „Sorgenzeit“ ein
Anstatt zuzulassen, dass die Angst den Tag kapert, nehmen sich Psychologen eine bestimmte Zeit – oft 15 Minuten am Abend –, um sich mit Sorgen auseinanderzusetzen und Lösungen zu finden. Dies schafft mentale Grenzen und verhindert zwanghaftes Grübeln. Wenn außerhalb dieser geplanten Zeit ängstliche Gedanken auftauchen, erinnern Sie sich daran, sie für später aufzubewahren.
Wenn das Selbstmanagement scheitert oder das tägliche Leben durch Überforderung beeinträchtigt wird, ist die Suche nach professioneller Hilfe von entscheidender Bedeutung. Diese Strategien bieten einen Rahmen für die Wiedererlangung der Kontrolle, aber manchmal ist für ein nachhaltiges Wohlbefinden externe Unterstützung erforderlich.
