Eisenmangel kommt überraschend häufig vor und beeinträchtigt das Energieniveau, die Gehirnfunktion und das Immunsystem. Die gute Nachricht ist, dass die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin C die Aufnahme dieses lebenswichtigen Mineralstoffs durch Ihren Körper deutlich verbessern kann. Hier erfahren Sie, wie es funktioniert, warum es wichtig ist und wie Sie die Absorption maximieren können.
Warum die Eisenaufnahme wichtig ist
Eisen gibt es in zwei Formen: Häm und Nicht-Häm. Hämeisen, das in Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt, wird leicht absorbiert (15–35 %). Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Spinat und Linsen ist schwerer aufzunehmen (2–20 %). Hier kommt Vitamin C ins Spiel.
Vitamin C: Der Absorptionsverstärker
Vitamin C (Ascorbinsäure) wandelt Nicht-Häm-Eisen in eine Form um, die Ihr Körper leichter aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufnehmen kann. Die Kombination von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln mit eisenreichen Mahlzeiten maximiert die Aufnahme und stellt sicher, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Ernährung ziehen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren.
Lebensmittelkombinationen für eine optimale Eisenaufnahme
Die Kombination dieser Lebensmittel zu den Mahlzeiten kann Ihnen dabei helfen, mehr Eisen aufzunehmen:
Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel:
- Sojabohnen
- Weiße Bohnen
- Linsen
- Spinat
- Spargel
- Angereichertes Instant-Haferflockenmehl
- Amaranth
- Quinoa
- Dunkle Schokolade
Vitamin C-reiche Lebensmittel:
- Rote Paprika
- Orangen
- Grapefruit
- Zitronen
- Limetten
- Tomaten
- Kiwi
- Brokkoli
- Acerola-Kirschen
- Petersilie
Lebensmittel, die Sie während eisenreicher Mahlzeiten meiden sollten
Bestimmte Lebensmittel können die Eisenaufnahme blockieren. Halten Sie diese von eisenreichen Mahlzeiten getrennt:
- Kaffee und Tee: Tannine beeinträchtigen die Absorption von Nicht-Häm-Eisen. Trinken Sie sie eine Stunde vor oder nach dem Essen.
- Kalzium: Während einige Studien auf eine begrenzte Wirkung hinweisen, ist es für eine maximale Absorption am besten, die Aufnahme von Milchprodukten von eisenreichen Lebensmitteln fernzuhalten.
Ergänzungen zur gezielten Unterstützung
Wenn eine Diät allein nicht ausreicht, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Einige Multivitamine, wie das ultimative Multivitamin+ von mindbodygreen, enthalten Eisen in einer hoch resorbierbaren Form (Eisenbisglycinat-Chelat) mit einer vollen Dosis Vitamin C. Diese Kombination gewährleistet eine optimale Aufnahme.
Das Fazit: Eisen ist wichtig für die Gesundheit, aber die Aufnahme kann schwierig sein. Durch die Kombination von Vitamin C mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln und den Verzicht auf Absorptionshemmer können Sie Ihren Eisenspiegel verbessern. Erwägen Sie bei Bedarf eine gezielte Ergänzung, um etwaige Lücken zu schließen.
