Hoher Blutdruck oder Hypertonie ist ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem und ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Während die Genetik eine Rolle spielt, hat die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass Omega-3-Fettsäuren mit einer optimalen Herzgesundheit verbunden sind, da sie möglicherweise den Blutdruck senken und das Risiko von Bluthochdruck und Herzerkrankungen verringern.
Der Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und Herzerkrankungen
Das Herz pumpt Blut durch den Körper und erzeugt so Druck. Wenn diese Kraft zu groß wird, schädigt sie mit der Zeit die Arterien, schwächt sie und schränkt den Blutfluss ein. Anhaltender hoher Blutdruck führt zu einer Verhärtung und Verengung der Arterien und zwingt das Herz dazu, härter zu arbeiten. Dies kann zu einem vergrößerten, ineffizienten Herzen und schließlich zu Herzversagen führen, der weltweit häufigsten Todesursache. Erstaunlicherweise sind über 75 % der vorzeitigen Herzerkrankungen durch Änderungen des Lebensstils vermeidbar, wobei Bluthochdruck der am besten veränderbare Risikofaktor ist. Weltweit leiden bis zu 45 % der Erwachsenen an Bluthochdruck (130/80 mmHg oder höher). Zu den häufigsten Ursachen zählen salzreiche Ernährung, Inaktivität, Rauchen, Stress, übermäßiger Alkoholkonsum und Fettleibigkeit.
Wie Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck beeinflussen
Eine nährstoffreiche, vollwertige Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist für einen gesunden Blutdruck unerlässlich. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), bieten eine starke blutdrucksenkende Wirkung. DHA und EPA verbessern die Durchblutung, indem sie die Freisetzung von Stickoxid in den Blutgefäßwänden fördern, die Arterien erweitern und den Druck senken. Sie bekämpfen auch oxidativen Stress, der die Blutgefäße verengt.
Können Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck senken?
Studien bestätigen, dass eine Omega-3-Supplementierung den Blutdruck senken kann, auch bei Menschen ohne Bluthochdruck. In einer Übersicht aus dem Jahr 2022 im Journal of the American Heart Association wurden 71 Studien mit Erwachsenen im Alter von 22 bis 86 Jahren analysiert. Teilnehmer, die täglich 2–3 Gramm kombiniertes DHA und EPA einnahmen, erlebten eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 2 mmHg im Vergleich zu Teilnehmern, die keine Nahrungsergänzung einnahmen. Der Verzehr von 3 Gramm täglich bot die größten Vorteile und senkte den Blutdruck um 4,5 mmHg bei Bluthochdruckpatienten und um 2 mmHg bei gesunden Menschen. Höhere Omega-3-Blutspiegel gehen auch mit einem niedrigeren Blutdruck einher.
Omega-3-Fettsäuren und allgemeines Risiko für Herzerkrankungen
Durch die Senkung des Blutdrucks und anderer Risikofaktoren wie hoher Triglyceride schützen Omega-3-Fettsäuren vor Herzerkrankungen. Eine große Überprüfung von 13 Studien aus dem Jahr 2019 mit fast 130.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die EPA und DHA einnahmen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Tod hatten. Jede 1-Gramm-Portion Omega-3-Fettsäuren war mit einem um 9 % geringeren Risiko eines Herzinfarkts und einem um 7 % geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit verbunden.
So erhalten Sie mehr Omega-3-Fettsäuren
Die meisten Menschen nehmen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich. DHA und EPA kommen reichlich in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Forelle vor. Allerdings kann es bei Personen, die nicht regelmäßig Meeresfrüchte essen, zu einem Mangel kommen. Vegetarische Quellen wie Chiasamen, Walnüsse und Edamame enthalten Alpha-Linolensäure, die Umwandlung in DHA und EPA ist jedoch begrenzt. Eine Nahrungsergänzung ist eine wirksame Möglichkeit, den täglichen Omega-3-Bedarf zu decken.
Für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, bieten Algenöl-Ergänzungsmittel DHA und EPA und sind eine praktische Alternative zu Fischöl.
Das Essen zum Mitnehmen
Hoher Blutdruck ist ein ernstes Gesundheitsproblem, das verheerende Auswirkungen auf das Herz haben kann. Der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln und die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels (2–3 Gramm täglich) können dazu beitragen, den Blutdruck optimal zu halten und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Letztendlich ist die Priorisierung der Omega-3-Aufnahme ein proaktiver Schritt zum Schutz Ihrer Herzgesundheit und zur Verringerung des Risikos vermeidbarer Herzerkrankungen.
