Mit zunehmendem Alter verändern sich ihr Körper und damit auch ihre Ernährungsbedürfnisse. Unterernährung kommt überraschend häufig bei Erwachsenen ab 65 Jahren vor, oft aufgrund finanzieller Engpässe, gesundheitlicher Grunderkrankungen oder einfach mangelnder ausgewogener Essgewohnheiten. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) erkennt diesen Wandel an und stellt separate Ernährungsrichtlinien für Personen ab 51 Jahren bereit. Hier ist eine Aufschlüsselung dessen, was ältere Erwachsene brauchen, um gesund zu bleiben.
Kalorienanpassung mit dem Alter
Alterung führt typischerweise zu verminderter Aktivität, erhöhtem Körperfett und verminderter Muskelmasse. Folglich nimmt der Kalorienbedarf im Laufe der Zeit tendenziell ab.
- Geringe Aktivität (unter 30 Minuten/Tag): Männer benötigen etwa 2.000–2.200 Kalorien; Frauen, 1.600.
- Mäßige Aktivität (30–45 Minuten/Tag): Männer benötigen 2.200–2.400 Kalorien; Frauen, 1.800.
- Aktiv (über 45 Minuten/Tag): Männer benötigen 2.400–2.800 Kalorien; Frauen: 2.000–2.200.
Kohlenhydrate: Qualität priorisieren
Das USDA empfiehlt, 45–65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu decken. Für jemanden, der 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sind das 900–1.300 Kalorien oder etwa 225–325 Gramm. Allerdings sollten sich ältere Erwachsene auf komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte konzentrieren, um den Blutzucker effektiver zu kontrollieren, da die Glukosetoleranz mit zunehmendem Alter abnimmt.
Die Ballaststoffaufnahme ist ebenfalls wichtig, jedoch leicht reduziert: 30 Gramm für ältere Männer, 21 Gramm für Frauen. Gute Quellen sind Bohnen, Gemüse und Nüsse.
Protein: Erhalt der Muskelmasse
Der Proteinbedarf bleibt mit zunehmendem Alter relativ stabil. Das USDA empfiehlt, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten, um Muskelschwund (Sarkopenie) vorzubeugen. Eine allgemeine Richtlinie liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was etwa 10–35 % der täglichen Kalorien entspricht.
Beispielsweise benötigt eine 80 kg schwere Person täglich etwa 64 Gramm Protein. Geben Sie mageren Lebensmitteln wie Meeresfrüchten, Geflügel und Hülsenfrüchten Vorrang vor übermäßigem rotem Fleisch.
Fette: Mit Bedacht wählen
Fette sollten 20–35 % der täglichen Kalorien ausmachen, wobei weniger als 10 % aus gesättigten Quellen stammen sollten. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen, Lachs und Avocados. Studien deuten darauf hin, dass mehrfach ungesättigte Fette das Risiko altersbedingter Knochen- und Gelenkprobleme verringern können.
Essentielle Vitamine und Mineralien
- Vitamin D: Ältere Erwachsene benötigen täglich 600–800 IE, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Angereicherte Lebensmittel und Sonneneinstrahlung sind hilfreich.
- Vitamin B12: Die Absorption nimmt mit zunehmendem Alter ab. Viele ältere Erwachsene benötigen Nahrungsergänzungsmittel oder Injektionen, insbesondere wenn sie säurereduzierende Medikamente einnehmen. Streben Sie täglich 2,4 µg an.
- Kalium: Männer über 51 benötigen 3.400 mg; Frauen, 2.600 mg. Obst, Gemüse und Milchprodukte sind gute Quellen.
- Kalzium: Alle Erwachsenen über 50 sollten für die Knochengesundheit täglich 1.200 mg zu sich nehmen.
- Natrium: Begrenzen Sie die Aufnahme auf 2.300 mg pro Tag, idealerweise 1.500 mg für die Herzgesundheit.
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr
Mit zunehmendem Alter verringert sich der Wassergehalt des Körpers und das Durstgefühl, wodurch Dehydrierung ein erhebliches Risiko darstellt. Ältere Erwachsene sollten täglich mindestens 9–13 Tassen Wasser trinken, wobei die Aufnahme je nach Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand angepasst werden muss. Zu den Symptomen einer Dehydrierung gehören Durst, Schwindel, Verwirrtheit und Verstopfung. Eine starke Dehydrierung kann zu schwerwiegenden Komplikationen führen.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung sind nicht nur eine Frage der Langlebigkeit; Es geht darum, die Lebensqualität mit zunehmendem Alter aufrechtzuerhalten. Diese Anpassungen sind wichtig, um Mangelernährung vorzubeugen, Muskelmasse zu erhalten, die Knochengesundheit zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden sicherzustellen.
