Eine Handvoll Mandeln vor dem Schlafengehen zu essen ist ein beliebter Tipp für besseren Schlaf, aber wie viel davon ist wissenschaftlich belegt? Die Idee beruht auf der natürlichen Zusammensetzung der Nuss: Sie enthält Melatonin, Magnesium und andere Nährstoffe, die mit einem verbesserten Schlaf zusammenhängen. Auch wenn die Beweise vielversprechend sind, bleiben sie begrenzt. In diesem Artikel wird aufgeschlüsselt, was wir wissen, was noch unklar ist und wie Mandeln in das Gesamtbild der Schlafhygiene passen.
Die Ernährungsgrundlage für besseren Schlaf
Mandeln sind nicht nur ein leckerer Snack; Sie sind vollgepackt mit Verbindungen, die Ihren Schlafzyklus beeinflussen könnten.
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Beruhigung des Nervensystems und reduziert möglicherweise Angstzustände und Depressionen, die beide den Schlaf stören. Es ist auch an der Produktion von Melatonin beteiligt, dem Hormon, das die innere Uhr Ihres Körpers reguliert.
Melatonin selbst ist in Mandeln enthalten, was sie zu einer Nahrungsquelle für dieses schlaffördernde Hormon macht, insbesondere wenn sie roh verzehrt wird. Die Nuss enthält außerdem Zink und Tryptophan, die beide indirekt die Melatoninproduktion unterstützen.
Laut Julie Stefanski, einer registrierten Ernährungsberaterin, „vermutet man, dass diese Kombination die richtigen Nährstoffe liefert, die den Schlaf unterstützen können.“
Makronährstoffe: Anhaltende Energie und Fülle
Über die Mikronährstoffe hinaus bieten Mandeln eine ausgewogene Mischung an Makronährstoffen:
- 6,4 Gramm Protein pro 30-Gramm-Portion
- 3,2 Gramm Ballaststoffe
- 12,75 Gramm ungesättigte Fette
Diese Kombination kann den Blutzuckerspiegel über Nacht stabilisieren und so das plötzliche Erwachen reduzieren. Das Protein und die Ballaststoffe fördern außerdem das Sättigungsgefühl und machen Mandeln zu einer gesünderen Option für einen späten Nachtsnack als zuckerhaltige Alternativen.
Was die Forschung zeigt (bisher)
Das Nährwertprofil deutet darauf hin, dass Mandeln ein Schlafmittel sein könnten, aber die Forschung holt immer noch auf.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 446 College-Studenten ergab, dass die Schlaflosigkeitsrate nach zweiwöchigem Verzehr von zehn Mandeln täglich von 78 % auf 69 % sank.
Kürzlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2024 mit 64 Erwachsenen, dass diejenigen, die 20 Wochen lang täglich 60 Gramm Mandeln aßen, über eine verbesserte Schlafqualität und weniger nächtliches Aufwachen berichteten.
Allerdings sind beide Studien klein. Experten warnen davor, dass sich die Vorteile möglicherweise nicht auf kleinere Mandelportionen erstrecken und die Schlafqualität der Teilnehmer zu Beginn die Ergebnisse verfälschen könnte.
Robin Tucker, Professor für Lebensmittelwissenschaften an der Michigan State University, bemerkt: „Es ist plausibel, dass Mandeln zur Verbesserung der Schlafergebnisse beitragen könnten, aber die Beweise, die wir derzeit haben, unterstützen dies noch nicht.“
So maximieren Sie das schlaffördernde Potenzial
Wenn Sie Mandeln zum Schlafen ausprobieren möchten, könnte es sich lohnen, insbesondere wenn der Hunger Sie wach hält. Die Kombination mit anderen schlaffördernden Lebensmitteln wie getrockneten Sauerkirschen (reich an Melatonin) könnte die Wirkung verstärken.
Vorsicht: Wenn Sie unter saurem Reflux leiden, können fettreiche Lebensmittel wie Mandeln die Symptome verschlimmern.
Das große Ganze: Schlafhygiene
Mandeln allein können schlechten Schlaf nicht beheben. Eine insgesamt hochwertige Ernährung ist stark mit besseren Schlafergebnissen verbunden. Konzentrieren Sie sich darauf, Nüsse (Walnüsse können ebenfalls hilfreich sein), Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Milchprodukte und Vollkornprodukte in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren.
Vermeiden Sie Koffein und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Eine gute Ernährung den ganzen Tag über ist die Grundlage für erholsame Nächte.
Letztendlich sind Mandeln zwar als Schlafmittel vielversprechend, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich. Vorerst sind sie noch eine potenziell nützliche Ergänzung zu einer ausgewogenen Schlafroutine und kein garantiertes Heilmittel.
