Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für das Training, und wenn Sie wissen, wann Sie sie zu sich nehmen – ein Konzept, das als Kohlenhydrat-Timing bekannt ist –, kann dies erhebliche Auswirkungen auf Ihr Energieniveau, Ihre Leistung und Ihre Erholung haben. Obwohl es bei Sportlern beliebt ist, ist die Wirksamkeit des Kohlenhydrat-Timings nicht allgemeingültig. Dies hängt von der Intensität, Dauer und Art Ihres Trainings sowie Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme ab.
Wie das Kohlenhydrat-Timing funktioniert: Den Körper mit Energie versorgen
Ihr Körper spaltet Kohlenhydrate in Glukose auf, die sofort zur Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen in den Muskeln zur späteren Verwendung gespeichert wird. Unzureichende Glykogenspeicher können bei anstrengender Aktivität zu vorzeitiger Müdigkeit und Dehydrierung führen. Ziel des Carb-Timings ist es, Kohlenhydrate strategisch zu konsumieren, um dies zu verhindern und eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen.
Wenn Sie jedoch Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken, entfällt oft die Notwendigkeit einer spezifischen Kohlenhydratmanipulation vor dem Training für moderates Training. Der wahre Vorteil kommt dann zum Tragen, wenn das Training länger dauert oder sehr anspruchsvoll ist.
Intensität ist wichtig: Wann sollte man dem Kohlenhydrat-Timing Priorität einräumen?
Bei Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern oder Intervalle mit hoher Intensität beinhalten, kann eine Kohlenhydratzufuhr von Vorteil sein. In diesen Fällen ist es wahrscheinlicher, dass der Körper seine Glykogenreserven erschöpft, und der Verzehr von Kohlenhydraten vor (oder sogar während) kann Müdigkeit verhindern.
Der „Sprechtest“ ist eine einfache Möglichkeit, die Intensität zu messen: Wenn Sie leicht sprechen können, ist Ihr Training von geringer Intensität. Wenn das Sprechen schwierig ist, ist es von hoher Intensität. Bei niedrigen bis mittelschweren Trainingseinheiten unter 60 Minuten sind Kohlenhydrate vor dem Training nicht kritisch, schaden aber auch nicht.
Bei hochintensiven Trainingseinheiten von mehr als 60 Minuten empfehlen Experten den Verzehr von 10–15 Gramm Kohlenhydraten alle 20 Minuten, oft in Form von Sportgetränken oder Gels für eine schnelle Aufnahme. Dadurch wird verhindert, dass der Körper Muskelprotein zur Energiegewinnung abbaut.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate: Die richtige Wahl treffen
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einfache Kohlenhydrate (Zucker aus Obst, Milch oder verarbeiteten Lebensmitteln) sorgen für einen schnellen Energieschub, können aber zu einem schnellen Absturz führen. Komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe und Stärke aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten) sorgen für eine nachhaltige Energiefreisetzung und tragen zum Erhalt von Muskelprotein bei.
Während einfache Kohlenhydrate während intensiver Trainingseinheiten nützlich sind, um sofort Energie zu tanken, ist die Priorisierung komplexer Kohlenhydrate in Ihrer gesamten Ernährung für die langfristige Energiestabilität und Muskelregeneration von entscheidender Bedeutung. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, die Muskelfunktion und die Proteinretention im Vergleich zu raffiniertem Getreide verbessert.
Praktische Richtlinien zum Kohlenhydrat-Timing
Die meisten Menschen benötigen 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde intensiver körperlicher Betätigung, bei längerer Dauer können es bis zu 90 Gramm sein. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung, da der Flüssigkeitsverlust unter 2–3 % des Körpergewichts gehalten werden sollte.
Ein 150-Pfund-Athlet könnte eine Stunde vor dem Training etwa 68 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen – das entspricht einer Scheibe Vollkornbrot, einer Orange, einer halben Tasse Haferflocken, einem kleinen Apfel oder einer halben Tasse fettarmem Joghurt. Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, ergänzen Sie es mit 30–60 Gramm pro Stunde. Nach dem Training unterstützen weitere 68–102 Gramm die Erholung.
Der überraschende Vorteil der Kohlenhydrat-Mundspülung
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sogar das Spülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung die Leistung steigern kann. Diese „Kohlenhydrat-Mundspülung“ kann Gehirnbereiche stimulieren, die an der motorischen Kontrolle und Motivation beteiligt sind, und für einen psychologischen Aufschwung sorgen, ohne dass tatsächlich Kohlenhydrate aufgenommen werden. Studien zeigen kleine, aber signifikante Verbesserungen der Trainingsergebnisse im Vergleich zu Placebo-Spülungen.
Das Fazit
Das Kohlenhydrat-Timing ist ein leistungsstarkes Hilfsmittel für Ausdauersportler und diejenigen, die hochintensive Trainingseinheiten absolvieren. Für die meisten Menschen sind jedoch die allgemeine Kohlenhydratqualität und eine gleichmäßige Aufnahme wichtiger als ein präzises Timing. Die größten Vorteile erzielen Sie, wenn Sie einer ausgewogenen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten Vorrang einräumen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und die Aufnahme je nach Trainingsintensität anpassen.
