Bohnen sind Nährstoffkraftwerke, vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, die in der modernen Ernährung oft fehlen. Die regelmäßige Einbeziehung dieser Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten kann die Qualität Ihrer Ernährung verbessern und sogar das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Fettleibigkeit senken. Hier ist ein Blick auf sechs Bohnensorten, die eine Hauptrolle auf Ihrem Teller verdienen:
1. Navy Beans: Die cremigen Champions
Weiße Bohnen, auch weiße Bohnen oder Erbsenbohnen genannt, werden wegen ihrer cremigen Konsistenz und ihres milden nussigen Geschmacks geschätzt. Sie fügen sich nahtlos in Suppen, Eintöpfe und Salate ein. Aber über ihre kulinarische Vielseitigkeit hinaus verfügen weiße Bohnen über beeindruckende Nährwerte. Eine einzige Tasse enthält eine kräftige Dosis Protein (19,7 Gramm), Ballaststoffe (13,4 Gramm), Folsäure (entscheidend für Zellwachstum und -entwicklung), Eisen, Magnesium und Kalium – Nährstoffe, die in der modernen Ernährung oft fehlen.
Ihr hoher Protein- und Ballaststoffgehalt trägt zur Gewichtskontrolle bei, indem er das Sättigungsgefühl fördert und den Blutzucker- und Lipidspiegel reguliert.
2. Schwarze Bohnen: Vielseitig und nährstoffreich
Schwarze Bohnen sind aus gutem Grund ein allgegenwärtiger Favorit. Ihr erdiger Geschmack und ihre weiche Textur passen zu einer Vielzahl von Gerichten, von Burritos und Salaten bis hin zu Dips und Suppen. Aber ihre Anziehungskraft geht über den Geschmack hinaus; Schwarze Bohnen sind reich an Folsäure (wichtig während der Schwangerschaft), Ballaststoffen (15,2 Gramm pro Tasse!) und Protein (15,2 Gramm).
Aktuelle Forschungsergebnisse unterstreichen die beeindruckenden langfristigen Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass diejenigen, die häufig Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen aßen, über ein Jahrzehnt hinweg eine deutlich geringere Gewichtszunahme und schlankere Taille verzeichneten als diejenigen, die sie selten oder nie in ihre Ernährung einbauten.
3. Kichererbsen (Kichererbsen): Geschmackvoll und sättigend
Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, gehören weltweit zu den Grundnahrungsmitteln in der Küche. Sie glänzen in Currys, Hummus, Salaten und Suppen. Diese Hülsenfrüchte bieten eine Fülle von Nährstoffen, die das Gewichtsmanagement, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle unterstützen: Protein, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Folsäure, Eisen und mehr. Studien zeigen, dass diejenigen, die regelmäßig Kichererbsen essen, eine höhere Aufnahme dieser nützlichen Nährstoffe haben als diejenigen, die dies nicht tun.
4. Kidneybohnen: Eine sanfte Wirkung auf den Blutzucker
Kidneybohnen, ein Grundbestandteil von Chili- und Reisgerichten, sind leicht süßlich und haben eine weiche Konsistenz. Ihre einzigartige Stärke widersteht der Verdauung wirksamer als typische Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Nudeln, was zu minimalen Blutzuckerspitzen führt. Dadurch sind Kidneybohnen ideal für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und besonders vorteilhaft für Menschen mit oder ohne Diabetes.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 bestätigte ihren niedrigen glykämischen Index (im Bereich von 32,47 bis 52,99) und festigte damit ihren Platz als erste Wahl für eine gesunde Blutzuckerregulierung. Untersuchungen zeigen auch, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten, einschließlich Kidneybohnen, die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deutlich verbessern kann.
5. Pintobohnen: Die Ballaststoff-Champions
Pintobohnen sind mit satten 15,4 Gramm pro Tasse der Spitzenreiter für den höchsten Ballaststoffgehalt aller hier aufgeführten Bohnen. Das macht sie zu Superstars für die Darmgesundheit. Ballaststoffe fördern den regelmäßigen Stuhlgang und beeinflussen die nützlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem. Es wird auch mit einer Verringerung von Entzündungen, einem geringeren Cholesterinspiegel und sogar einem potenziellen Schutz vor bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.
Pintobohnen enthalten neben Ballaststoffen auch Eiweiß (15,4 Gramm), Folsäure, Thiamin, Vitamin B6, Eisen, Mangan, Magnesium, Kalium und Selen.
6. Limabohnen: Die cremigen Herzhelfer
Obwohl sie vielleicht weniger gefeiert werden als andere Bohnensorten, verdienen Limabohnen aufgrund ihres milden Geschmacks, ihrer cremigen Konsistenz und ihrer herzgesunden Wirkung einen Platz auf Ihrem Teller. Eine Tasse gekochte Limabohnen liefern Magnesium, Kalium und Ballaststoffe – Nährstoffe, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems von entscheidender Bedeutung sind. Magnesium und Kalium tragen zu einer ausgeglichenen Blutdruckregulierung bei, während Ballaststoffe zur Kontrolle des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie die Absorption im Darm reduzieren und die Ausscheidung steigern.
Studien bestätigen weiterhin, dass die Aufnahme von Bohnen wie Weißbohnen in Ihre Ernährung das Risiko einer Herzerkrankung senken kann. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2019 ergab, dass Personen, die größere Mengen Bohnen konsumierten, im Vergleich zu Personen mit dem geringsten Bohnenkonsum ein um 9 % bzw. 10 % geringeres Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit hatten.
Vorsicht: Während die meisten ganzen Bohnen ernährungsphysiologisch die Gewinner sind, sollten Sie bei verarbeiteten Bohnen wie gebackenen oder gekühlten Bohnen auf der Hut sein. Diese enthalten oft zugesetzten Zucker und Salz, die für eine optimale Gesundheit begrenzt werden sollten.
