Jak stárneme, udržení síly a pohyblivosti je stále důležitější. I když budování svalové hmoty nemusí být vaším hlavním cílem po 50 letech, funkční fitness je klíčem k aktivnímu životnímu stylu. To znamená zaměřit se na cvičení, které vám pomůže dokončit každodenní činnosti, jako je hraní si s vnoučaty nebo péče o zahradu.
Silné svaly horní části těla jsou nezbytné pro správné držení těla a rovnováhu, obojí přirozeně s věkem ubývá. Pomáhají také předcházet zraněním, zejména pádům, které jsou vážným problémem pro starší dospělé.
Tento článek představuje cílené 20minutové cvičení horní části těla určené ke zlepšení síly a stability v klíčových oblastech: ramena, záda, hrudník a paže.
Tréninkový plán šitý na míru vám
Tento program se skládá ze šesti cvičení prováděných v kruhovém vzoru, což znamená, že přecházíte od jednoho cvičení k druhému bez velkého odpočinku mezi nimi. Cvičení s vlastní vahou provádějte tolik opakování, kolik vám vyhovuje, nejprve se zaměřte na 8-10 a postupně zvyšujte na 12-15. Cviky s činkami fungují vždy na jednu stranu, s 12-15 opakováními na každou stranu v sérii.
Po dokončení jednoho okruhu si udělejte krátkou přestávku 45 až 60 sekund. Začněte se dvěma okruhy a pokračujte na tři nebo čtyři během 20 minut, jak vaše síla narůstá.
Cvičení: Rozvoj síly zevnitř
1. Scapula Squeeze: Toto cvičení se zaměřuje na často opomíjené svaly, které stabilizují vaši bederní páteř – kritické pro mobilitu a stabilitu v každém věku, ale zejména po 50.
- Vytvořte čtyřnásobnou pozici s rukama pod rameny a boky nad koleny.
*Napněte jádro a držte paže rovně. Stiskněte lopatky k sobě, mačkejte je a zároveň snižte hrudník mírně k podlaze. - Vraťte se do výchozí polohy roztažením lopatek od sebe a mírným zvednutím horní části zad.
2. Plank Shoulder Tap: Toto cvičení se současně zaměřuje na vaše břicho a ramena a zlepšuje stabilitu.
- Dostaňte se do pozice na prkně s rukama pod rameny a nohama nataženýma dozadu. Dlaněmi pevně zatlačte na podlahu a utáhněte hýždě.
- Zvedněte jednu ruku z podlahy a dotkněte se druhého ramene. Vraťte se do pozice prkna, zvedněte druhou paži a dotkněte se protějšího ramene. Střídavě se vzájemně dotýkejte po dobu 45-60 sekund.
3. Střídavé létání s činkou: Toto cvičení posiluje prsní svaly tím, že vyžaduje kontrolované pohyby a zapojuje břišní svaly.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, holeněmi rovnoběžně s podlahou a v každé ruce držte činku. Paže držte rovně nad hlavou a vytvořte přímku od zápěstí přes lokty k ramenům.
- Postupně snižujte jednu paži na stranu, zatímco druhou paži udržujte stabilní. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou rukou. Střídavě provádějte 12-15 opakování na každou stranu.
4. One Arm Row: Toto cvičení se zaměřuje na vaše zádové svaly a stabilizaci jádra.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, v jedné ruce držte činku. Ohněte se v pase, držte páteř rovně a zapojte břišní svaly a přitom se mírně předkloňte.
*Druhou ruku držte u sebe, vytáhněte závaží směrem k žebrům a stlačte lopatku k sobě. Snižte váhu dolů. Opakujte 12-15krát, než změníte strany.
5. Zatočení a tlak s jednoručkami: Tento cvik kombinuje dva pohyby – bicepsový oblouk levou rukou a tlak nad hlavou pravou – vyžadující koordinaci a aktivaci břišních svalů.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku. Začněte s levou paží svěšenou podél těla a pravou paží před vámi na úrovni ramen (přední opěrná poloha).
- Zapojte břišní svaly a stočte váhu směrem k levému rameni a zároveň natáhněte pravou paži přímo nad hlavu. Spusťte obě závaží do výchozí polohy a vyměňte strany pro 12-15 opakování na každou stranu.
6. Asistované stahování: Volitelné pro další posílení horní části těla.
Mnoho fitness klubů má asistované stahovací stroje, které zpřístupňují toto náročné cvičení. Pokud je k dispozici, je to skvělý doplněk programu.
Zůstaňte silní a aktivní v příštích letech
Upřednostňování funkčního silového tréninku, jak stárneme, nám pomáhá udržet si nezávislost, užívat si oblíbené aktivity a žít život naplno. Nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu poradit se svým lékařem.
