Moderní strava je nabitá přidaným cukrem, ale ne všechna sladidla jsou si rovni. Zatímco u všech přidaných cukrů je klíčová střídmost, některé přírodní alternativy nabízejí oproti rafinovanému stolnímu cukru menší nutriční výhody. Tento přehled uvádí sedm možností na základě zpracování, obsahu živin a vlivu na hladinu cukru v krvi.
Hlavní problém: Přírodní vs. přidaný cukr
Před skokem do žebříčku je důležité pochopit rozdíl. Přírodní cukry se nacházejí v celých potravinách, jako je ovoce a zelenina, v kombinaci s vlákninou, vitamíny a antioxidanty. To zpomaluje vstřebávání a zmírňuje negativní dopady konzumace cukru. Přidané cukry se naopak přidávají při zpracování nebo vaření. Dokonce i „zdravá“ sladidla, jako je med, se při smíchání do nápojů nebo pečiva stávají přidanými cukry.
American Heart Association doporučuje omezit přidané cukry na méně než 6 % denního kalorického příjmu (asi 30 gramů při dietě s 2000 kaloriemi). To platí i pro níže uvedené možnosti.
Hodnocení: Nejméně zpracované až nejvíce zpracované
- Agáve
Agávový sirup vyniká svým nízkým glykemickým indexem (GI) 10 až 27, což znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi méně dramaticky než mnoho alternativ. Obsahuje prebiotické agaviny, které podporují zdraví střev, a saponiny s potenciálními protizánětlivými účinky. Jeho vysoký obsah fruktózy (kolem 80 %) však může při nadměrné konzumaci zatížit játra. Mnoho komerčních produktů z agáve je intenzivně zpracováváno, což některé z těchto výhod neguje.
- Syrový med
Klasické přírodní sladidlo, surový med, si uchovává stopová množství minerálů (vápník, draslík, hořčík) a antioxidantů, které mohou podporovat zdraví srdce. Jeho GI 55 je střední a poskytuje pomalejší reakci na krevní cukr než stolní cukr. Syrový med je klíčový, protože zpracováním se zbavuje velké části jeho nutriční hodnoty.
- Javorový sirup
Čistý javorový sirup se minimálně zpracovává, zachovává si živiny jako mangan, vápník, draslík a zinek. Obsahuje také quebekol, rostlinnou sloučeninu s protizánětlivými vlastnostmi. S GI 54 je javorový sirup další pomaleji stravitelnou možností.
- datlový cukr
Datlový cukr, vyrobený z dehydratovaných datlí rozemletých na prášek, obsahuje antioxidanty a malé množství vlákniny, draslíku, železa a vitamínů B. Díky nižšímu GI je vhodnější než rafinované cukry, ale stále je koncentrovaným zdrojem cukru.
- Jaggery
Jaggery, populární v jižní Asii, je surová cukrová třtina nebo palmová šťáva, která byla uvařena do pevného stavu. Obsahuje stopové množství minerálů, jako je vápník, draslík, hořčík a železo, a také antioxidanty. Toto je jedna z nejméně zpracovaných možností.
- Kokosový cukr
Kokosový cukr si díky svému méně rafinovanému stavu zachovává některé antioxidanty a stopové množství minerálních látek (železo, vápník, zinek). Jeho GI je 35 ve srovnání se stolním cukrem 65, ale kalorie a obsah sacharidů zůstávají srovnatelné.
- Turbinado
Turbinado je minimálně zpracovaný třtinový cukr. Zachová si část melasy, čímž získá světle hnědou barvu a lehce karamelovou chuť. Obsahuje malé množství minerálů, jako je vápník a draslík, ale ne tolik, aby výrazně ovlivnilo zdraví. Přestože je lepší než bílý cukr, stále mu chybí významné nutriční výhody.
Závěr: Rozhodující je kontext
Výběr mezi těmito sladidly není o hledání „zdravých“ cukrů, ale spíše o minimalizaci celkového příjmu přidaných cukrů. Kdykoli je to možné, upřednostňujte celé, nezpracované potraviny. Pokud jsou sladidla nezbytná, výběr surového medu, javorového sirupu nebo jaggery může nabídnout menší výhody oproti vysoce rafinovaným variantám. V každém případě zůstává nejdůležitějším faktorem umírněnost.
