Nedostatek železa je překvapivě častý a ovlivňuje hladinu energie, funkci mozku a imunitu. Dobrou zprávou je, že kombinace potravin bohatých na železo s vitamínem C může výrazně zlepšit vstřebávání tohoto důležitého minerálu vaším tělem. Níže je vysvětlení, jak to funguje, proč je to důležité a jak maximalizovat absorpci.
Proč záleží na absorpci železa
Železo existuje ve dvou formách: hem a non-hem. Hemové železo, které se nachází v mase, drůbeži a rybách, se snadno vstřebává (15-35%). Nehemové železo z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, špenát a čočka, se vstřebává hůře (2-20 %). Zde přichází na pomoc vitamín C.
Vitamin C: posilovač vstřebávání
Vitamin C (kyselina askorbová) přeměňuje nehemové železo do formy, kterou může vaše tělo snadněji extrahovat z rostlinných potravin. Kombinace potravin bohatých na vitamín C s jídly obsahujícími železo maximalizuje vstřebávání a zajistí, že ze stravy budete mít co největší užitek. To je důležité zejména pro ty, kteří jedí převážně rostlinnou stravu.
Kombinace potravin pro optimální příjem železa
Kombinace těchto potravin s jídlem vám může pomoci absorbovat více železa:
Rostlinné potraviny bohaté na železo:
- Sója
- Bílé fazole
- Čočka
- Špenát
- Chřest
- Instantní ovesné vločky obohacené železem
- Shchiritsa
- Quinoa
- Hořká čokoláda
Potraviny bohaté na vitamín C:
- Červená paprika
- Pomeranče
- Grapefruity
- Citrony
- Limetky
- Rajčata
- Kiwi
- Brokolice
- Acerola třešeň
- Petržel
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při konzumaci potravin obsahujících železo
Některé potraviny mohou blokovat vstřebávání železa. Udržujte je odděleně od jídel obsahujících železo:
- Káva a čaj: Taniny narušují vstřebávání nehemového železa. Pijte je hodinu před jídlem nebo po jídle.
- Vápník: Ačkoli některé studie ukazují omezené účinky, je nejlepší rozložit příjem mléčných výrobků a potravin obsahujících železo, aby se maximalizovala vstřebatelnost.
Doplňky pro cílenou podporu
Pokud dieta nestačí, mohou pomoci doplňky. Některé multivitaminy, jako je ultimátní multivitamin+ od mindbodygreen, obsahují železo ve vysoce vstřebatelné formě (chelát bisglycinátu železnatého) s plnou dávkou vitaminu C. Tato kombinace zajišťuje optimální příjem.
Sečteno a podtrženo: Železo je pro zdraví nezbytné, ale jeho vstřebávání může být obtížné. Kombinací vitamínu C s potravinami bohatými na železo a vyhýbáním se látkám, které blokují vstřebávání, můžete zlepšit hladinu železa v těle. Pokud je to nutné, zvažte použití cíleného doplňku k vyplnění případných mezer.
