Přechod na dietu, která klade důraz na bílkoviny před sacharidy, je běžnou strategií pro hubnutí, nabírání svalové hmoty a zlepšení metabolického zdraví. Ale i když to může přinést výsledky, dramatické změny v poměrech makroživin mají předvídatelné účinky na hladinu energie, trávení a dokonce funkci orgánů. Pochopení těchto účinků je nezbytné pro informovaná rozhodnutí o vaší stravě.
Jak vaše tělo reaguje
Když omezíte sacharidy a zvýšíte příjem bílkovin, dojde k následujícím změnám:
1. Dlouhotrvající pocit plnosti: Protein zasytí více než sacharidy nebo tuky. To znamená méně touhy po jídle a snadnější kontrolu kalorií, což potenciálně podporuje hubnutí.
2. Kolísající hladina energie: Sacharidy jsou preferovaným zdrojem paliva pro mozek a svaly, protože se rychle přeměňují na glukózu. Protein může být přeměněn na glukózu, ale proces je pomalejší. To může vést k únavě, duševní mlze a podrážděnosti, zejména při intenzivní fyzické aktivitě. Tělo se časem přizpůsobí, ale to není pro každého.
3. Změny trávení: Vláknina, nezbytná pro zdraví střev, se nachází téměř výhradně v potravinách bohatých na sacharidy. Vynechání sacharidů může vést k zácpě, nadýmání a dlouhodobým problémům s vaší střevní flórou. Protein se také déle tráví, což tyto účinky ještě zhoršuje.
4. Zvýšení svalové hmoty a ztráta tuku: Protein je stavební materiál pro svalovou tkáň. V kombinaci se silovým tréninkem podporuje vysoký příjem bílkovin regeneraci, růst svalů a úbytek tuku.
5. Zlepšená kontrola krevního cukru: Snížení sacharidů stabilizuje hladinu cukru v krvi a minimalizuje výkyvy. To je zvláště výhodné pro lidi s inzulínovou rezistencí, prediabetem nebo diabetem 2. typu.
6. Zátěž na ledviny: Přebytek bílkovin je filtrován ledvinami. U lidí s již existujícími problémy s ledvinami to může urychlit poškození. I u zdravých lidí trvale vysoký příjem bílkovin způsobuje, že ledviny pracují tvrději.
Kdo z toho má prospěch (a kdo ne)
Přístup s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů není univerzální. Některé skupiny mohou mít prospěch:
- Starší lidé: K boji proti ztrátě svalové hmoty související s věkem (sarkopenie).
- Lidé s metabolickými poruchami: Včetně cukrovky 2. typu pro lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.
- Silově orientovaní sportovci: Pro maximální nárůst svalové hmoty a regeneraci.
- Ti, kteří hledají hubnutí: Zvýšená sytost může vést ke snížení příjmu kalorií.
Doporučují se však preventivní opatření:
- Lidé s onemocněním ledvin: Vysoký příjem bílkovin může zhoršit stávající stavy.
- Pro ty, kteří mají problémy s trávením: Omezení sacharidů může zhoršit zácpu a nadýmání.
- Vytrvalostní sportovci: Sacharidy jsou nezbytné pro udržení energie při dlouhodobé aktivitě.
- Lidé s poruchami příjmu potravy: Omezující diety mohou vyvolat nezdravé chování.
Zdravý přístup
Cílem není úplně vyloučit sacharidy. Místo toho se zaměřte spíše na kvalitu než na kvantitu bílkovin i sacharidů.
Volba libových bílkovin (kuřecí maso, ryby, fazole) v kombinaci s komplexními sacharidy (celozrnné výrobky, ovoce, zelenina) poskytuje trvalou energii, vlákninu a základní živiny. Vyhnout se zpracovaným sacharidům a rafinovaným cukrům je výhodnější, než je úplně vyřadit.
Vyvážený přístup přizpůsobený vašim individuálním potřebám je nakonec nejudržitelnější a nejúčinnější strategií.
