Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva pro trénink a pochopení kdy je konzumujete – koncept známý jako carb timing – může mít významný dopad na vaši energetickou hladinu, výkon a regeneraci. Přestože je tato strategie mezi sportovci oblíbená, její účinnost není univerzální. Záleží na intenzitě, délce a povaze vašeho tréninku a také na celkové stravě.
Jak funguje časování sacharidů: Doplňování paliva pro vaše tělo
Vaše tělo štěpí sacharidy na glukózu, která je použita pro okamžitou energii nebo uložena jako glykogen ve svalech pro pozdější použití. Nedostatečné zásoby glykogenu mohou při intenzivní aktivitě vést k předčasné únavě a dehydrataci. Načasování sacharidů se zaměřuje na strategickou konzumaci sacharidů, aby se tomu zabránilo a zároveň zajistilo stálý přísun energie.
Splnění vašich denních potřeb sacharidů prostřednictvím vyvážené stravy však často eliminuje potřebu specifických manipulací se sacharidy před mírným cvičením. Skutečné výhody jsou patrné, když je trénink dlouhý nebo velmi intenzivní.
Na intenzitě záleží: Kdy upřednostnit načasování sacharidů
U tréninků, které trvají déle než 90 minut nebo zahrnují intervaly s vysokou intenzitou, může být sacharidy prospěšné. V těchto scénářích je pravděpodobnější, že vaše tělo vyčerpá své zásoby glykogenu a konzumace sacharidů brzy (nebo dokonce během) může zabránit únavě.
„Test mluvení“ je jednoduchý způsob, jak vyhodnotit intenzitu: pokud umíte snadno mluvit, váš trénink má nízkou intenzitu. Jestli těžko říct, tak je vysoká. Pro cvičení s nízkou až střední intenzitou trvající méně než 60 minut nejsou sacharidy před tréninkem rozhodující, ale ani neublíží.
Pro vysoce intenzivní tréninky delší než 60 minut odborníci doporučují konzumovat každých 20 minut 10 až 15 gramů sacharidů, často ve formě sportovních nápojů nebo gelů pro rychlé vstřebání. To pomáhá zabránit rozpadu svalových bílkovin na energii.
Jednoduché a komplexní sacharidy: Správná volba
Ne všechny sacharidy jsou si rovné. Jednoduché sacharidy (cukry z ovoce, mléka nebo zpracovaných potravin) poskytují rychlý přísun energie, ale mohou způsobit havárii. Komplexní sacharidy (vláknina a škroby z celých zrn, zeleniny a luštěnin) poskytují trvalé uvolňování energie a pomáhají zachovat svalovou bílkovinu.
Zatímco jednoduché sacharidy jsou prospěšné během intenzivního tréninku jako okamžité palivo, upřednostnění komplexních sacharidů ve vaší stravě je rozhodující pro dlouhodobou energetickou stabilitu a regeneraci svalů. Výzkumy ukazují, že strava bohatá na celá zrna zlepšuje svalovou funkci a zadržování bílkovin ve srovnání s rafinovanými obilovinami.
Praktické pokyny pro načasování sacharidů
Většina lidí potřebuje 30–60 gramů sacharidů za hodinu intenzivního cvičení, přičemž při delším cvičení se zvyšuje na 90 gramů. Důležitá je také hydratace: ztráta tekutin by měla být menší než 2-3 % tělesné hmotnosti.
150kilový sportovec může zkonzumovat asi 68 gramů sacharidů hodinu před cvičením – ekvivalent jednoho krajíce celozrnného chleba, pomeranče, půl šálku ovesných vloček, malého jablka nebo půl šálku nízkotučného jogurtu. Při trénincích delších než hodinu doplňte 30–60 gramů za hodinu. Po tréninku dalších 68–102 gramů napomáhá regeneraci.
Úžasné výhody sacharidové ústní vody
Nové výzkumy naznačují, že i vypláchnutí úst roztokem sacharidů může zlepšit výkon. Tento „sacharidový výplach“ může stimulovat oblasti mozku zapojené do kontroly pohybu a motivace, čímž poskytuje psychickou podporu bez skutečného vstřebávání sacharidů. Výzkum ukazuje malé, ale významné zlepšení cvičebního výkonu ve srovnání s placebem.
Hlavní závěr
Carb timing je mocný nástroj pro vytrvalostní sportovce a ty, kteří se podílejí na vysoce intenzivním tréninku. Pro většinu lidí je však důležitější celková kvalita sacharidů a konzistentní příjem než přesné načasování. Upřednostnění vyvážené stravy s komplexními sacharidy, udržení hydratace a úprava příjmu na základě intenzity tréninku poskytne největší přínos.
