Зміст
Каші — поживні калорійні страви. І все ж вони вважаються найбільш придатними для дієтичного харчування. Ніякого парадоксу немає — зернові повільно перетравлюються, довго підтримують відчуття ситості і містять масу корисних для організму речовин.
Худнуть на кашах?
Звичайно, так. Головне — їсти їх не кілограмами і без добавок у вигляді вершкового масла або котлет. Помірні порції каш допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові і дають необхідну кількість енергії. Клітковина, проходячи по травному тракту, чистить його від токсинів і виводить надлишки жирів. Особливо корисні в цьому відношенні крупи з вмістом зернових оболонок — грубого помелу або цільні: гречана ядриця, овес, бурий рис, ячмінь.
Але навіть шліфовані зерна, в яких клітковини залишається мало, сприяють зниженню ваги. Це забезпечує комплекс рослинних нутрієнтів і вітамінів. Амінокислоти беруть участь в обміні білка, перешкоджають накопиченню жирів. Рибофлавін, тіамін та інші вітаміни групи В підтримують роботу нервової системи, регулюють синтез нових клітин і загальний метаболізм. Крохмаль — джерело енергії, швидко і надовго насичує, а бета-глюкани очищають кров і просвіт кишечника, пов’язуючи шкідливі речовини. А головне — каші не містять жиру, холестерину і не шкодять роботі судин.
Калорійність круп
Енергетична цінність у всіх видів продукту велика. Але не потрібно забувати, що це показники для сухих круп. Для 100 р. готової каші вони нижче в 2,5–3 рази. У таблиці нижче наведена калорійність круп в сухому вигляді, а також енергетична цінність готової каші, звареної на воді, без додавання молока, вершків і цукру. Не забувайте: якщо ви худнете, вживати продукт слід без добавок. В ідеалі не потрібно класти навіть солі.
| Продукт | Калорійність 100 г крупи, ккал | Калорійність 100 г каші, звареної на воді, ккал |
| Гречка | 310 | 90 |
| Перловка | 323 | 108 |
| Пшоно | 347 | 91 |
| Кукурудза | 335 | 80 |
| Рис | 350 | 85 |
| Овес | 303 | 77 |
Рейтинг каш для схуднення
Кожна з них має свої особливості і по-різному впливає на організм. Урізноманітнити правильне харчування допоможуть наступні.
Часто дієтологи радять віддавати перевагу зерновим місцевого походження. Справа в тому, що ферменти для їх перетравлення закладені в організмі генетично. Дієта на екзотичних злаках може виявитися менш ефективною. Жителя середньої смуги, наприклад, не варто накладати на дикий рис, інакше можливі проблеми з органами ШКТ.
Як правильно їсти
Щоб успішно скидати вагу на кашах, важливо дотримувати основні принципи харчування. Головне — підтримувати питний режим: 2-2,5 л води або несолодкого зеленого чаю в день. Рідину потрібно вживати не під час їжі, а за півгодини до або після, щоб не заважати нормальному травленню.
Різні види каш рекомендується чергувати, вводячи в тижневий раціон не менше 3 видів. Так організм отримає більше корисних речовин. Є зернові для схуднення слід не рідше 3 разів на тиждень: на сніданок і в обід. Вечеряти ними небажано, так як вуглеводи повинні встигати перетравлюватися. Ідеальний розмір порцій — близько 150 р. або обсяг однієї жмені.
Одночасно з кашами не слід вживати високовуглеводних та цукристих продуктів: бананів, винограду, фініків, хурми, інжиру. Доповнювати дієтичне меню корисніше горіхами, зеленими овочами, чорносливом, цитрусовими, яблуками або кислими ягодами.
Як правильно готувати
Основні рекомендації:
- промивати крупи холодною проточною водою, пшоно і гречку — прожарювати на сковороді;
- варити каші на воді або знежиреному молоці, без масла, цукру і солі;
- віддавати перевагу запарювання варінні: розбухаючі таким чином зерна корисніше, так як зберігають максимум всіх елементів.
